AI 다이어트 고민상담• 하루 적절한 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방의 목표양은?

스위치온 다이어트 3주차에서 적절한 칼로리와 macronutrients(단백질, 탄수화물, 지방)의 목표량을 설정하는 것은 다이어트 효과를 극대화하는 데 중요한 요소입니다. 일반적으로 이 시기에는 신진대사 최적화와 지방 연소를 목표로 하기에, 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.

1. 칼로리

일반적으로 여성의 경우, 하루 칼로리 섭취량은 약 1,200~1,500kcal로 설정하는 것이 좋습니다. 이는 개인의 기초대사량(BMR), 활동 수준에 따라 달라질 수 있으므로, 자신에게 맞는 칼로리 потребление를 확인하는 것이 중요합니다.

2. 단백질

단백질은 근육량 유지 및 회복에 필수적입니다. 3주차에는 약 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도의 단백질이 필요합니다. 예를 들어, 60kg라면 하루에 약 72~96g의 단백질을 목표로 하면 좋습니다. 이는 살코기, 생선, 두부, 단백질 쉐이크 등을 통해 보충할 수 있습니다.

3. 탄수화물

탄수화물은 에너지원 역할을 하며, 특히 운동 전후에는 중요한 섭취 품목입니다. 총 칼로리의 **20~30%**에 해당하는 양을 목표로 하면 좋으며, 대략 하루 100~150g 정도의 낮은 탄수화물 섭취가 권장됩니다. 이는 현미밥, 고구마, 채소 등에서 온전한 형태로 섭취하도록 합니다.

4. 지방

지방은 에너지 공급 및 지방 수치 조절에 필요합니다. 하루 총 칼로리의 **20~30%**는 건강한 지방으로 구성되도록 하세요. 즉, 대략 30~50g의 건강한 지방을 목표로 하면 좋습니다. 아보카도, 올리브유, 견과류에서 그 출처를 찾을 수 있습니다.

결론

이러한 기준을 바탕으로 자신의 섭취량을 조절하고 모니터링하면 좋습니다. 또한, 필요시 영양제를 고려해 볼 수 있는데, 단백질 쉐이크나 오메가3 보충제 등이 다이어트를 보조하는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 건 꾸준함과 개인의 신체 반응을 잘 관찰하는 것입니다. 필요시 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법입니다!