AI 다이어트 고민상담하루 적절한 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방의 목표양은?
스위치온 다이어트를 진행 중인 2주차에서의 칼로리 및 각 영양소 목표를 설정하는 것은 중요합니다. 2주차에는 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선이 핵심 목표이므로, 영양소의 균형이 더욱 필요합니다.
1. 하루 적절한 칼로리 목표
개인의 기초대사량(BMR)과 활동 수준에 따라 칼로리 계산이 달라지지만, 일반적으로 체중 감량을 목표로 할 때 하루 섭취 칼로리는 BMR에서 약 15-20%를 줄이는 것이 좋습니다.
예를 들어, BMR이 1500kcal인 경우, 약 1200-1350kcal을 목표로 설정할 수 있습니다.
2. 단백질
단백질은 근육 유지와 회복에 필수적입니다. 하루 단백질 목표는 체중 1kg 당 1.2-2g을 추천합니다. 예를 들어, 체중이 60kg이라면 하루 약 72-120g의 단백질을 목표로 하세요. 단백질 쉐이크(예: 15-20g의 단백질이 포함된 제품)를 식사 사이에 활용하면 유용합니다.
3. 탄수화물
2주차에는 저탄수화물 식사를 유지하면서도, 에너지를 충분히 공급해야 하므로 하루 탄수화물 섭취량은 50-100g을 목표로 설정하세요. 잡곡밥이나 고구마와 같은 복합 탄수화물을 소량 포함하는 것이 좋습니다.
4. 지방
건강한 지방은 필수적입니다. 하루 지방 목표는 총 칼로리의 20-30% 정도로 설정하고, 30-45g의 좋은 지방(오메가-3, 아보카도, 올리브유 등)을 포함시키면 좋습니다.
요약
- 칼로리: 1200-1350kcal
- 단백질: 72-120g
- 탄수화물: 50-100g
- 지방: 30-45g
이러한 목표를 바탕으로 식사 계획을 세우고, 스스로의 진행 상황에 맞추어 조정해 나가는 것이 중요합니다. 필요하다면 영양제나 단백질 보충제도 고려해볼 수 있습니다. 이렇게 균형잡힌 식사로 건강하게 다이어트를 이어가세요!
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