2주차에 따른 탄수화물, 단백질, 지방의 목표 섭취량은 다이어트 진행 상황에 따라 조정이 필요합니다. 일반적으로 160cm에 57kg인 여성의 경우, 스위치온 다이어트 2주차에서는 다음과 같은 비율로 식사를 조절하는 것이 좋습니다.
탄수화물, 단백질, 지방 목표 비율
- 탄수화물: 20-30% (주로 저탄수화물 옵션)
- 단백질: 30-40% (근육 유지와 회복을 위해 중요)
- 지방: 30-40% (주로 건강한 지방을 통해 에너지를 확보)
예시 섭취량 (총 1300 kcal 기준)
- 탄수화물: 약 65-90g (4 kcal/g → 260-360 kcal)
- 단백질: 약 100-130g (4 kcal/g → 400-520 kcal)
- 지방: 약 40-60g (9 kcal/g → 360-540 kcal)
식단 구성 시 고려사항
- 탄수화물: 현미밥, 고구마, 채소 등으로 섭취하고, 과일과 가공식품은 최소화하세요.
- 단백질: 계란, 닭고기, 생선, 두부 등을 포함하여 충분한 단백질을 섭취하세요.
- 지방: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등을 통해 건강한 지방을 포함하는 것이 중요합니다.
추가 팁
- 하루 식사 간 간헐적 단식 방법을 고려하여, 공복 기간과 식사 기간을 설정하는 것도 좋은 방법입니다.
- 유산균과 같은 보충제도 고려해 보세요. 장 건강이 좋아지면 더 효과적인 다이어트를 도와줄 수 있습니다.
이렇게 조절하면 체중 감량과 인슐린 저항성 개선에 도움이 될 것입니다. 각 개인의 상황에 따라 다르게 느껴질 수 있으니, 체중과 체지방 변화를 체크하며 필요한 조정을 해 나가면 좋습니다!
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