2024-11-06
스위치온 다이어트 5단계인 4주차는 다이어트의 최종 단계로, 체지방 감량을 극대화하고 지속 가능한 체중 감량 목표를 달성하는 데 중점을 둡니다. 이 단계에서는 간헐적 단식을 강화하고 식단의 탄수화물 제한을 지속해 대사 효율을 최대화하며, 이후 유지기에도 쉽게 적응할 수 있도록 신체를 조율합니다.
| 구분 | 식품 종류 |
|---|---|
| 허용 식품 | 단백질 쉐이크, 녹황색 채소, 두부, 해조류, 버섯류, 생선, 닭고기, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 무가당 플레인 요거트, 견과류, 소량의 과일(1일 1회), 단호박, 밤, 방울토마토, 아보카도 |
| 금기 식품 | 설탕, 액상과당, 밀가루 음식, 술, 포화지방 및 트랜스지방이 높은 음식, 강한 단맛이 나는 제로 음료, 과일 주스 |
Tip: 이번 주에는 과일 섭취가 하루 1회로 제한되며, 그 외 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 당 함량이 높은 음식은 체지방 감량을 방해하므로 신중하게 선택합니다.
4주차에서는 하루 2회 단백질 쉐이크 섭취와 저탄수화물 식단을 유지하며, 주 3회 24시간 단식을 추가합니다. 단식의 빈도를 높여 최적의 지방 연소 상태를 유지하면서, 점심과 저녁 모두 저탄수화물 식사를 통해 인슐린 분비를 최소화합니다.
이번 주에는 주 3회의 24시간 단식을 도입하여, 체지방 감량을 극대화하고 대사 효율을 유지합니다. 단식 방식은 저녁 식사 후 다음 날 오후 간식까지 공복을 유지하며, 연달아 단식하지 않도록 일정에 유의합니다. 단식을 통해 인슐린 분비를 줄이고 체내 저장된 지방을 더욱 효과적으로 소모할 수 있습니다.
4주차 점심은 일반식 그리고 저녁은 저탄수화물 식단을 유지합니다. 점심과 저녁에는 **양질의 단백질(생선, 두부, 닭고기)**와 함께 소량의 잡곡밥(1/2공기 이하)을 포함하되, 탄수화물 섭취량을 관리합니다. 과일은 하루 한 번만 섭취하며, 베리류나 토마토와 같은 당 함량이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
과일 섭취 제한: 이번 주는 하루 1회 소량의 과일 섭취가 허용되지만, 베리류나 방울토마토, 아보카도 등 낮은 당 지수를 가진 과일을 선택해 체지방 감량을 방해하지 않도록 합니다.
단식일 운동 주의: 단식 중에는 고강도 운동을 피하고, 산책이나 가벼운 스트레칭 등 저강도 운동을 진행합니다. 단식 후에는 충분한 단백질 섭취로 근육 손실을 방지합니다.
규칙적인 수면: 체지방 감량과 신진대사 촉진을 위해 하루 최소 6시간 이상의 수면을 확보하고, 자정에서 새벽 4시 사이의 깊은 잠을 취하는 것이 좋습니다.
수분 섭취와 영양제 보충: 수분을 충분히 섭취해 대사 과정을 원활하게 하고, 신체가 지방을 에너지원으로 사용하는 것을 돕습니다. 또한, 비타민과 미네랄 섭취를 통해 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
*참고: 본 사이트는 스위치온 공식 사이트가 아니므로 잘못된 정보가 포함될 수 있으니 유의해주세요. 정확하고 자세한 정보는 박용우의 스위치온 유튜브 채널을 참고해주세요.