스위치온 다이어트 6단계 (유지기)

유지기의 목적

스위치온 다이어트의 유지기는 감량한 체중과 건강한 대사 상태를 장기적으로 유지하고, 요요 현상 없이 안정적인 체중을 관리하는 것이 목표입니다. 다이어트가 끝난 후에도 체지방이 다시 증가하지 않도록 주 1-2회 24시간 단식과 14시간 공복을 꾸준히 유지합니다. 체중이 다시 늘어나기 시작할 경우에는 즉시 다이어트 초기 단계로 복귀하여 체중 증가를 방지하는 것이 중요합니다.

허용 식품과 금기 식품

구분	식품 종류
허용 식품	단백질 쉐이크, 녹황색 채소, 두부, 해조류, 생선, 닭고기, 플레인 요거트(무가당), 견과류, 과일(하루 1개), 잡곡밥, 현미밥, 방울토마토, 아보카도, 고구마, 감자, 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일
금기 식품	당류가 많은 음식(설탕, 액상과당 등), 정제 탄수화물(흰 밀가루), 트랜스지방이 들어있는 음식, 가공육(햄, 소시지 등)

Tip: 유지기에는 허용 식품이 다양하지만, 가공된 정제 탄수화물과 과도한 당류 섭취는 대사 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

스케줄

유지기에서는 주 1-2회의 24시간 단식과 14시간 공복을 유지하며, 각 끼니에 채소와 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 섭취합니다. 체중의 변화를 면밀히 체크하여 체중이 다시 늘어나는 조짐이 보이면 즉시 다이어트 모드로 전환합니다.

1. 아침: 단백질 쉐이크 혹은 가벼운 식사(플레인 요거트, 두부, 채소 등) + 종합 비타민, 유산균, 오메가3, 비타민 C
2. 점심: 저탄수화물 식단(잡곡밥 1/2공기 이하, 단백질과 채소 포함)
3. 간식: 견과류, 무가당 요거트, 과일(1개 이하)
4. 저녁: 균형 잡힌 저탄수화물 식단(단백질, 채소 포함)

간헐적 단식 (24시간 단식과 14시간 공복)

유지기에서는 주 1회 24시간 단식을 시행하고, 매일 14시간의 공복 시간을 유지합니다. 24시간 단식은 저녁 식사 후 다음 날 저녁까지 공복을 유지하는 방식이며, 대사 속도를 유지하고 체내 지방 축적을 방지하는 데 도움을 줍니다.

각 끼니 구성

• 채소와 단백질: 유지기 식단에서도 신선한 채소와 양질의 단백질이 중요합니다. 생선, 닭고기, 두부와 같은 단백질을 섭취하여 근육량을 유지하고 대사를 활발하게 합니다.
• 과일: 과일은 당 함량이 적은 것으로 하루 1개 정도만 섭취하는 것을 권장합니다. 예를 들어, 방울토마토나 사과 등을 선택하는 것이 좋습니다.

주의점

• 체중 변동 관리: 유지기에는 체중의 변화가 없어야 하며, 체중이 다시 늘어나는 조짐이 보이면 즉시 다이어트 모드로 돌아가야 합니다. 매일 같은 시간에 체중을 확인하여, 급격한 체중 증가를 사전에 방지합니다.

• 단백질과 채소 중심의 식단 유지: 매 끼니 단백질과 채소가 포함된 식단을 통해 포만감을 유지하고 영양 균형을 맞춥니다. 과도한 탄수화물 섭취를 피하고, 잡곡이나 고구마 등 복합 탄수화물을 소량만 포함하도록 합니다.

• 가공식품과 정제 탄수화물 제한: 유지기 동안에도 정제 탄수화물(밀가루, 설탕)과 가공육은 체지방 증가의 원인이 되므로 최대한 피해야 합니다.

• 규칙적인 수면과 스트레스 관리: 체중 유지와 대사 건강을 위해 충분한 수면과 스트레스 관리가 필수입니다. 최소 6시간 이상의 숙면을 취하고 자정 이전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

• 수분 섭취와 영양제 보충: 수분을 충분히 섭취하고, 종합 비타민과 미네랄 등의 영양제를 통해 필수 영양소를 지속해서 보충합니다.

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*참고: 본 사이트는 스위치온 공식 사이트가 아니므로 잘못된 정보가 포함될 수 있으니 유의해주세요. 정확하고 자세한 정보는 박용우의 스위치온 유튜브 채널을 참고해주세요.