스위치온 다이어트 1주차 (4-7일차)

🎯 반드시 봐야 할 1~2주차 핵심 가이드

1단계 4-7일차의 목적

1단계 4-7일차는 지방간을 개선하고 렙틴 저항성을 회복시키는 데 중점을 둡니다. 렙틴은 신체의 지방 세포에서 분비되는 호르몬으로, 식욕 조절과 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 렙틴 저항성이 높아지면 식욕이 증가하고 체지방 축적이 촉진됩니다. 따라서 4-7일차는 저탄수화물 식단을 통해 혈당과 인슐린 수치를 안정화하고, 지방을 에너지로 전환하여 체내 지방 축적을 줄이는 데 도움을 줍니다.

허용 식품과 금기 식품

구분	식품 종류
허용 식품	단백질 쉐이크, 무가당 두유, 녹황색 채소, 두부, 무가당 플레인 요거트, 코코넛 오일, 올리브 오일, 해조류, 버섯류, 생선, 해산물, 닭고기(껍질 제거), 달걀, 잡곡밥(현미, 반 공기 정도)
금기 식품	설탕, 액상과당, 밀가루 음식, 술, 포화지방 및 트랜스지방이 높은 음식, 강한 단맛을 가진 제로 음료, 카페인(커피 포함)

Tip: 렙틴 저항성 회복을 위해 단맛을 멀리하는 것이 좋습니다. 따라서 단맛이 나는 모든 가공음료와 제로 음료 섭취를 자제하는 것이 도움이 됩니다.

스케줄

4-7일차 동안에는 하루 3번의 단백질 음료와 저탄수화물 점심 식사를 유지하는 스케줄을 따릅니다.

1. 아침: 단백질 쉐이크 + 유산균 및 종합 비타민, 오메가3, 비타민 C, CoQ10 등의 영양제
2. 점심: 저탄수화물 식단(잡곡밥 반 공기, 해조류, 버섯류, 생선, 해산물, 닭고기, 달걀)
3. 오후 간식: 단백질 쉐이크
4. 저녁: 단백질 쉐이크

점심 저탄수화물 식단 구성

점심에는 일반식으로 저탄수화물 식단을 섭취합니다. 현미밥 반 공기와 양질의 단백질 및 야채를 곁들인 식단이 권장됩니다. 해조류와 버섯류, 생선, 해산물, 달걀, 닭고기(껍질 제거) 등을 포함하여 비타민과 미네랄을 충분히 보충하는 것이 좋습니다.

주의점

• 영양제 섭취: 비타민과 오메가3는 렙틴 저항성 개선에 도움을 주기 때문에 아침 저녁으로 꼭 챙겨 섭취하도록 합니다. 특히 비타민 C와 CoQ10은 지방간 회복에 필수적인 역할을 합니다.

• 수분 섭취: 체내 수분을 충분히 유지하기 위해 하루 2리터 이상 물을 섭취합니다. 물 외에도 허브티나 녹차와 같은 무칼로리 음료를 적당히 섭취해도 괜찮습니다.

• 적절한 운동: 운동은 혈당과 인슐린 수치를 안정화하는 데 도움을 주므로, 하루 30분 이상의 적당한 강도로 걷기나 가벼운 유산소 운동을 권장합니다. 단, 너무 고강도의 운동은 피하도록 합니다.

• 카페인 제한: 1주차까지는 카페인을 제한하여 몸의 생체 리듬을 안정화하는 것이 중요합니다. 2주차부터는 오전 중 블랙커피 1잔이 허용되지만, 이번 단계에서는 자제하도록 합니다.

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*참고: 본 사이트는 스위치온 공식 사이트가 아니므로 잘못된 정보가 포함될 수 있으니 유의해주세요. 정확하고 자세한 정보는 박용우의 스위치온 유튜브 채널을 참고해주세요.