스위치온 다이어트 2주차 (3단계)

🎯 반드시 봐야 할 1~2주차 핵심 가이드

2주차의 목적

스위치온 다이어트 3단계인 2주차는 간헐적 단식을 도입하여 인슐린 저항성을 개선하고, 체지방 분해를 활성화하는 데 목적이 있습니다. 간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지해 인슐린 민감성을 높이고, 체내 지방을 에너지로 전환하는 효율을 극대화하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 더 나은 대사 효율을 이루고, 체중을 지속해서 감량하는 데 도움을 줍니다.

허용 식품과 금기 식품

구분	식품 종류
허용 식품	단백질 쉐이크, 무가당 두유, 견과류, 김치(소량), 블랙커피(오전 1잔), 콩류, 천연 치즈(저염), 녹황색 채소, 두부, 해조류, 해산물, 잡곡밥(2공기), 생선, 닭고기, 올리브 오일, 플레인 요거트(무가당), 코코넛 오일, 아보카도 오일, 양파, 마늘, 후추, 강황, 허브티
금기 식품	설탕, 액상과당, 밀가루 음식, 술, 포화지방 및 트랜스지방이 높은 음식, 강한 단맛이 나는 제로 음료

Tip: 인슐린 저항성 개선을 위해 과도한 당분과 정제 탄수화물 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 따라서 밀가루 음식과 설탕이 포함된 음식을 멀리하고, 허용된 탄수화물 식품도 적정량으로만 섭취합니다.

스케줄

2주차는 하루 2회의 단백질 쉐이크와 **간헐적 단식(주 1회 24시간)**을 포함한 저탄수화물 및 무탄수화물 식단 스케줄로 진행됩니다.

1. 아침: 단백질 쉐이크 + 종합 비타민, 유산균, 오메가3, 비타민 C, CoQ10 등의 영양제
2. 점심: 저탄수화물 식단(잡곡밥 반 공기, 양질의 단백질 및 채소 포함)
3. 오후 간식: 단백질 쉐이크
4. 저녁: 무탄수화물 식단(단백질이 풍부한 생선이나 삶은 고기)

간헐적 단식 (24시간 단식)

주 1회 24시간 단식을 실시합니다. 단식 방법은 저녁 식사 이후 다음 날 오후 간식까지 공복 상태를 유지하는 것입니다. 이는 자정부터 24시간을 완전히 굶는 것과는 다르며, 장시간 공복을 통해 인슐린 분비를 억제하고 체내 저장된 지방을 효과적으로 소모하게 돕습니다.

점심 저탄수화물 식단

점심은 저탄수화물 식단을 섭취하는데, 현미밥 반 공기와 닭고기, 두부, 생선 등 양질의 단백질과 채소를 균형 있게 포함하도록 구성합니다. 해조류나 버섯류, 소량의 김치를 추가해 식이섬유와 미네랄을 보충하는 것도 좋습니다.

저녁 무탄수화물 식단

저녁에는 탄수화물 없이 단백질이 풍부한 음식으로 구성된 식사를 합니다. 주로 삶거나 끓이는 조리 방식을 사용하여 닭고기나 생선을 섭취하며, 수육이나 샤브샤브 등의 고기류도 무탄수화물 식단에 적합합니다.

주의점

• 수분 섭취: 단식 중에도 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 허브티나 녹차를 통해 수분을 보충하고, 체내의 노폐물 배출을 돕습니다.

• 영양제 섭취: 종합 비타민과 오메가3, 비타민 C 등은 2주차 인슐린 저항성 개선에 도움을 줍니다. 아침과 저녁으로 정해진 양을 꾸준히 섭취하도록 합니다.

• 카페인 섭취 주의: 이번 단계에서는 오전에 블랙커피 한 잔이 허용되지만, 공복 시 섭취하여 위에 부담을 주지 않도록 주의합니다.

• 과도한 운동 자제: 단식 중에는 고강도 운동을 피하고 가벼운 걷기나 스트레칭 등 저강도의 운동을 유지하는 것이 좋습니다. 단식 후에는 충분한 단백질 섭취로 근육 손실을 방지합니다.

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*참고: 본 사이트는 스위치온 공식 사이트가 아니므로 잘못된 정보가 포함될 수 있으니 유의해주세요. 정확하고 자세한 정보는 박용우의 스위치온 유튜브 채널을 참고해주세요.