2024-11-06
스위치온 다이어트의 4단계, 즉 3주차는 대사 유연성을 회복하고 신진대사를 최적화하는 데 목표를 둡니다. 대사 유연성은 신체가 상황에 맞게 탄수화물과 지방을 에너지원으로 자유롭게 활용하는 능력으로, 이를 통해 체지방을 더 효율적으로 분해할 수 있습니다. 또한, 이 단계는 지속 가능한 체중 감량과 신체 건강을 위한 최적의 대사 환경을 만드는 데 도움을 줍니다.
| 구분 | 식품 종류 |
|---|---|
| 허용 식품 | 단백질 쉐이크, 녹황색 채소, 두부, 해조류, 버섯류, 생선, 닭고기, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 플레인 요거트(무가당), 바나나, 고구마, 견과류, 베리류(블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등), 단호박, 토마토(방울토마토 포함), 밤 |
| 금기 식품 | 설탕, 액상과당, 밀가루 음식, 술, 포화지방 및 트랜스지방이 높은 음식, 강한 단맛이 나는 제로 음료 |
Tip: 3주차에는 베리류 과일과 탄수화물의 일부가 허용되지만, 양 조절이 필수입니다. 대사 유연성을 위해 과도한 당분 섭취를 피하도록 신경 써야 합니다.
3주차는 하루 2회의 단백질 쉐이크와 저탄수화물 및 무탄수화물 식단을 유지하며, 주 2회 24시간 단식을 추가합니다. 단식일 외에는 저탄수화물과 무탄수화물 식단을 반복적으로 시행합니다.
주 2회 24시간 단식을 도입하여, 공복 시간을 늘리는 방식으로 인슐린 수치를 조절하고 체내 지방 연소율을 높입니다. 단식 방식은 저녁 식사 후 다음 날 오후 간식까지 공복을 유지하는 것입니다. 연속적인 단식을 피하고, 이틀 이상 간격을 두고 시행하여 체력이 떨어지지 않도록 합니다.
점심에는 저탄수화물 식단을 구성하여 탄수화물 섭취량을 조절합니다. **현미밥 반 공기와 단백질 음식(생선, 두부, 닭고기 등)**을 기본으로 하며, 소량의 베리류 과일과 견과류를 추가하여 식사 만족도를 높일 수 있습니다.
저녁은 탄수화물 없이 단백질과 채소를 중심으로 섭취합니다. 주로 삶거나 끓여서 조리한 단백질 음식(예: 생선, 수육, 닭고기)을 섭취하여, 신진대사를 더욱 활발하게 하고 체지방 연소를 촉진합니다.
과일 섭취량 조절: 3주차부터 허용되는 과일(베리류, 토마토 등)은 당 함량이 낮아 대사에 유리하지만, 과도한 섭취는 체중 감량에 악영향을 미칠 수 있으므로 양을 조절하여 섭취합니다.
운동 후 탄수화물 간식 제한: 운동 후 근손실 방지를 위해 바나나나 고구마 등 탄수화물 간식이 허용되지만, 추천되지 않습니다. 만약 필요하다면 소량으로만 섭취합니다.
단식일 운동 주의: 단식 중에는 고강도 운동을 피하고, 저강도의 걷기나 스트레칭 등으로 대체합니다. 단식 후에는 단백질 위주의 식사를 충분히 섭취하여 근육 손실을 최소화합니다.
수분 섭취와 영양제 보충: 수분 섭취는 체내 대사를 원활하게 하고, 단식 중 체력 보충에 도움을 줍니다. 영양제는 비타민과 미네랄 부족을 보충하므로 아침과 저녁으로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
*참고: 본 사이트는 스위치온 공식 사이트가 아니므로 잘못된 정보가 포함될 수 있으니 유의해주세요. 정확하고 자세한 정보는 박용우의 스위치온 유튜브 채널을 참고해주세요.