스위치온 다이어트 3주차 (4단계)

🎯 반드시 봐야 할 3~4주차 핵심 가이드

3주차의 목적

스위치온 다이어트의 4단계, 즉 3주차는 대사 유연성을 회복하고 신진대사를 최적화하는 데 목표를 둡니다. 대사 유연성은 신체가 상황에 맞게 탄수화물과 지방을 에너지원으로 자유롭게 활용하는 능력으로, 이를 통해 체지방을 더 효율적으로 분해할 수 있습니다. 또한, 이 단계는 지속 가능한 체중 감량과 신체 건강을 위한 최적의 대사 환경을 만드는 데 도움을 줍니다.

허용 식품과 금기 식품

구분	식품 종류
허용 식품	단백질 쉐이크, 녹황색 채소, 두부, 해조류, 버섯류, 생선, 닭고기, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 플레인 요거트(무가당), 바나나, 고구마, 견과류, 베리류(블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등), 단호박, 토마토(방울토마토 포함), 밤
금기 식품	설탕, 액상과당, 밀가루 음식, 술, 포화지방 및 트랜스지방이 높은 음식, 강한 단맛이 나는 제로 음료

Tip: 3주차에는 베리류 과일과 탄수화물의 일부가 허용되지만, 양 조절이 필수입니다. 대사 유연성을 위해 과도한 당분 섭취를 피하도록 신경 써야 합니다.

스케줄

3주차는 하루 2회의 단백질 쉐이크와 저탄수화물 및 무탄수화물 식단을 유지하며, 주 2회 24시간 단식을 추가합니다. 단식일 외에는 저탄수화물과 무탄수화물 식단을 반복적으로 시행합니다.

1. 아침: 단백질 쉐이크 + 종합 비타민, 유산균, 오메가3, 비타민 C, CoQ10 등의 영양제
2. 점심: 저탄수화물 식단(잡곡밥 반 공기, 단백질 및 채소 포함)
3. 오후 간식: 단백질 쉐이크
4. 저녁: 무탄수화물 식단(단백질 위주의 식단)

간헐적 단식 (24시간 단식)

주 2회 24시간 단식을 도입하여, 공복 시간을 늘리는 방식으로 인슐린 수치를 조절하고 체내 지방 연소율을 높입니다. 단식 방식은 저녁 식사 후 다음 날 오후 간식까지 공복을 유지하는 것입니다. 연속적인 단식을 피하고, 이틀 이상 간격을 두고 시행하여 체력이 떨어지지 않도록 합니다.

점심 저탄수화물 식단

점심에는 저탄수화물 식단을 구성하여 탄수화물 섭취량을 조절합니다. **현미밥 반 공기와 단백질 음식(생선, 두부, 닭고기 등)**을 기본으로 하며, 소량의 베리류 과일과 견과류를 추가하여 식사 만족도를 높일 수 있습니다.

저녁 무탄수화물 식단

저녁은 탄수화물 없이 단백질과 채소를 중심으로 섭취합니다. 주로 삶거나 끓여서 조리한 단백질 음식(예: 생선, 수육, 닭고기)을 섭취하여, 신진대사를 더욱 활발하게 하고 체지방 연소를 촉진합니다.

주의점

• 과일 섭취량 조절: 3주차부터 허용되는 과일(베리류, 토마토 등)은 당 함량이 낮아 대사에 유리하지만, 과도한 섭취는 체중 감량에 악영향을 미칠 수 있으므로 양을 조절하여 섭취합니다.

• 운동 후 탄수화물 간식 제한: 운동 후 근손실 방지를 위해 바나나나 고구마 등 탄수화물 간식이 허용되지만, 추천되지 않습니다. 만약 필요하다면 소량으로만 섭취합니다.

• 단식일 운동 주의: 단식 중에는 고강도 운동을 피하고, 저강도의 걷기나 스트레칭 등으로 대체합니다. 단식 후에는 단백질 위주의 식사를 충분히 섭취하여 근육 손실을 최소화합니다.

• 수분 섭취와 영양제 보충: 수분 섭취는 체내 대사를 원활하게 하고, 단식 중 체력 보충에 도움을 줍니다. 영양제는 비타민과 미네랄 부족을 보충하므로 아침과 저녁으로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

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*참고: 본 사이트는 스위치온 공식 사이트가 아니므로 잘못된 정보가 포함될 수 있으니 유의해주세요. 정확하고 자세한 정보는 박용우의 스위치온 유튜브 채널을 참고해주세요.