스위치온 다이어트의 1-14일차 식단을 68세 여성의 건강을 고려하여 구성해드릴게요. 이 식단은 각 날짜별로 자세히 나누어져 있으며, 전반적으로 영양소 균형을 고려했습니다.
1-14일차 상세 식단
1주차 (1~7일차)
1~3일차: 지방 대사 스위치 켜기 (생리기)
- 아침 (8:00): 단백질 쉐이크 (무가당 두유와 혼합, 1 서빙)
- 간식 (10:30): 채소 스틱 (당근, 오이 등)
- 점심 (12:30): 단백질 쉐이크 (1 서빙) + 부드러운 두부
- 간식 (15:30): 무가당 플레인 요구르트 (1/2컵)
- 저녁 (18:00): 단백질 쉐이크 (1 서빙) + 생선이나 반찬으로 시금치 나물
- 영양제:
- 비타민 C (500mg)
- 유산균 (1회 섭취, 제품 지침에 따라)
4~7일차: 적응기 (일반식 도입 및 균형)
- 아침 (8:00): 단백질 쉐이크 (1 서빙)
- 간식 (10:30): 삶은 달걀 (1개)
- 점심 (12:30): 잡곡밥 (1/2 공기) + 단백질 식품 (닭가슴살 또는 생선) + 브로콜리
- 간식 (15:30): 저염 간장으로 간한 해조류 (미역 등)
- 저녁 (18:00): 단백질 쉐이크 (1 서빙) + 두부 찜 또는 스팀 채소 (당근, 호박 등)
- 영양제:
- 오메가3 (1000mg, 1회 섭취)
- CoQ10 (100mg)
2주차 (8~14일차)
8~10일차: 간헐적 단식 도입 및 인슐린 저항성 개선
- 아침 (8:00): 단백질 쉐이크 (1 서빙)
- 점심 (12:30): 가벼운 점심 (잡곡밥 1/2 공기 + 두부 혹은 생선)
- 저녁 (18:00): 삶은 고기 또는 계란 + 찐 채소 (브로콜리, 시금치 등)
- 영양제:
- 비타민 C (500mg)
- 유산균 (1회 섭취)
11~14일차: 대사 최적화 및 체지방 감량 극대화
- 아침 (8:00): 단백질 쉐이크 (1 서빙)
- 점심 (12:30): 저염 간장 또는 생채소와 함께하는 잡곡밥 + 반찬으로 삶은 채소
- 저녁 (18:00): 살코기 혹은 생선 + 다양한 채소 (구운 또는 찐 것)
- 영양제:
- 오메가3 (1000mg, 1회 섭취)
- CoQ10 (100mg)
추가 팁
- 수분 섭취: 매일 물 2리터 이상 마셔주세요.
- 수면: 최소 6시간 이상 충분한 수면을 취하세요.
- 운동: 가벼운 걷기나 스트레칭으로 유산소 운동을 병행하세요.
- 영양제의 경우: 특정 브랜드가 마음에 드신다면, 구입할 때 성분을 체크하여 적합한 제품을 선택하세요.
이 식단을 통해 건강한 다이어트를 이어가실 수 있을 것입니다! 질문이나 추가적인 도움이 필요하시면 언제든지 말씀해 주세요.
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