4-7일차는 스위치온 다이어트의 적응기 단계로, 이제 일반식을 조금씩 도입하는 시점입니다. 아래의 식단을 참고하세요:
아침
- 단백질 쉐이크: 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 식사. 물이나 무가당 두유에 섞어 드세요.
- 과일: 베리류(블루베리, 라즈베리 등) 한 줌 추가하면 좋습니다.
점심
- 저탄수화물 일반식:
- 잡곡밥: 반 공기 (현미나 오곡밥)
- 단백질: 닭가슴살, 생선(연어, 고등어 등) 또는 두부(150g)
- 채소: 다양한 색상의 채소를 포함. 샐러드 형식으로 드시는 것도 좋습니다. (오이, 파프리카, 브로콜리 등)
간식(오후)
- 단백질 쉐이크: 아침과 같은 방식으로 한 번 더 섭취.
- 견과류: 아몬드나 호두 한 줌으로 건강한 지방을 보충하세요.
저녁
- 저탄수화물 식단:
- 단백질: 삶거나 구운 생선 또는 닭고기 비중을 높이세요(150-200g).
- 채소: 저염간장을 뿌린 볶음 채소 (양배추, 당근, 브로콜리 등).
추가 팁
- 영양제: 아침과 저녁에 비타민C, 칼슘&마그네슘, 오메가3 보충제를 챙기는 것이 좋습니다.
- 수분 섭취: 하루에 물 2리터 이상 마시는 것을 목표로 합니다.
이러한 식단은 몸이 건강하게 적응할 수 있도록 도와줄 것입니다. 건강한 간식을 원한다면, 고단백 제품을 고민해볼 수도 있습니다. 건강한 식단 위에 적절한 운동과 규칙적인 생활이 결합된다면 더욱 효과적일 것입니다!
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