안녕하세요! 현재 다이어트 진행 상태에서 체지방량이 증가하고 근육량이 감소한 것은 걱정스러운 상황이네요. 중간에 식이섬유가 든 음식을 저녁으로 먹고, 충분한 수면을 취하지 못한 것이 영향을 미쳤을 가능성이 커요.
일단, 3주차에서는 체지방 감소와 근육량 회복을 목표로 하기 때문에, 현재의 상황을 바탕으로 몇 가지 조언을 드릴게요:
수면 관리: 충분한 수면은 회복과 대사에 매우 중요합니다. 최소 6시간 이상, 되도록 자정 이전에 잠자리에 드는 것이 좋아요. 스트레스를 줄이고, 수면 환경을 조성해 보세요.
식사 조절: 근육량 회복에 필요한 단백질 섭취를 강화하세요. 저녁에는 단백질 위주로 식사를 하되, 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 허용된 저염 간장이나 허브를 활용해 맛을 내고, 식이섬유 섭취는 아침이나 점심으로 조절하는 것이 좋을 것 같아요.
운동 계획: 고강도 운동으로 근육량을 늘리는데 집중하세요. 특히 웨이트 트레이닝을 통해 근육을 자극하고, 운동 후에는 단백질 보충이 필요합니다. 적절한 운동을 통해 근육량을 회복하면서 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
현재 단계 유지 vs. 회귀: 다이어트 단계의 회귀는 일반적으로 권장하지 않지만, 주기적으로 체지방과 근육량을 확인하고, 필요하다면 2주차 방법으로 몸을 좀 더 안정적으로 회복하는 것도 방법이에요. 다만 이때도 여전히 운동과 단백질 섭취는 철저히 관리하는 것이 필요합니다.
마지막으로, 필요에 따라 영양제를 고려해 보는 것도 좋습니다. 특히 단백질 보충제는 운동 후 빠르게 회복할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 하지만 기본적인 식사를 통해 영양소를 잘 챙기는 것이 우선이니, 이 점 유의하세요. 계속해서 건강한 방향으로 나아가시기를 바랍니다!
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