AI 다이어트 고민상담하루에 3끼만 먹을 수 있어. 오후 3시, 19시, 자정 이렇게. 잠은 오전8시부터 오후3시까지 잘거야. 1주차부터 4주차 까지 계획표 좀 알려줘

스위치온 다이어트를 1주차부터 4주차까지 진행하면서 정해진 식사 시간에 맞춰 계획표를 구성해 보겠습니다. 아래는 당신의 상황에 맞춘 식단 및 운동 계획입니다.

1주차 (1~3일차) - 지방 대사 스위치 켜기

• 식사 시간: 오후 3시 (첫 끼), 7시 (저녁), 자정 (마지막 간식)
• 식사 구성:
  • 오후 3시: 단백질 쉐이크 (물 또는 무가당 두유와 함께)
  • 저녁 7시: 단백질 중심의 식사 (닭가슴살, 두부 또는 생선) + 채소 (브로콜리, 시금치 등)
  • 자정: 단백질 쉐이크 또는 무가당 플레인 요거트
• 운동: 하루 60분 가벼운 유산소 운동 (걷기, 스트레칭)
• 주의사항: 배고픔을 느끼지 않도록 허용된 채소로 간식 채우기

1주차 (4~7일차) - 적응기 (일반식 도입)

• 식사 시간: 동일
• 식사 구성:
  • 오후 3시: 단백질 쉐이크
  • 저녁 7시: 저탄수화물 일반식 (잡곡밥 반 공기 + 단백질, 야채)
  • 자정: 단백질 쉐이크 또는 두부 + 채소
• 운동: 고강도 운동 (주 4회 이상)
• 주의사항: 질 좋은 영양소 보충을 위해 필수 영양제 섭취

2주차 - 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선

• 식사 시간: 동일
• 식사 구성:
  • 오후 3시: 단백질 쉐이크 + 소량의 탄수화물 (현미밥 또는 고구마)
  • 저녁 7시: 무탄수화물 단백질 식단 (삶은 고기 등)
  • 자정: 단백질 쉐이크
• 운동: 고강도 근력운동 및 유산소
• 주의사항: 주 1회 24시간 단식 시도 가능

3주차 - 대사 유연성 회복과 신진대사 최적화

• 식사 시간: 동일
• 식사 구성:
  • 오후 3시: 단백질 쉐이크
  • 저녁 7시: 저탄수화물 일반식 (단백질 중심)
  • 자정: 단백질 쉐이크
• 운동: 중강도 유산소 및 근력운동 병행
• 주의사항: 24시간 단식 주 2회 진행 시도

일반적인 주의사항

• 수분 섭취: 하루 2리터 이상
• 수면: 충분한 수면 보장 (최소 6시간)
• 간헐적 단식 준비: 식사 시간에 맞춰 약간의 허용 간식 (채소, 무가당 요구르트 등)을 섭취할 수 있습니다.

이렇게 계획을 세우면 각 주차마다 차근차근 목표에 도달할 수 있을 것입니다. 단백질 보충제가 필요할 경우 고려해 보시면 좋습니다. 필수 영양제를 챙기고, 운동과 수분 섭취를 꾸준히 유지하는 것 또한 중요합니다. 필요한 경우 추가적인 조언을 드리겠습니다!

🔎 더 나은 방법이 있을까요?

“같은 고민을 가진 분들이 많이 찾아주세요”

나만의 상황과 목표에 맞는 구체적인 조언을 받아보세요.
무료 상담으로 첫 걸음을 시작할 수 있어요.

💬지금 바로 무료 상담받기

✓ 1:1 맞춤 상담✓ 부담 없는 첫 상담