3주차의 스위치온 다이어트에서는 신진대사를 최적화하고 체지방 감량을 극대화하는 단계입니다. 이 단계에서 섭취 권장량을 아래와 같이 정리해볼 수 있습니다:
1. 탄수화물
- 권장 용량: 하루 50-150g 정도로 조정합니다.
- 일반적인 식사는 저탄수화물로 구성하되, 운동 전후에 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 예를 들어, 고구마, 현미, 과일 등의 건강한 탄수화물을 골라 섭취하는 것이 이상적입니다.
2. 단백질
- 권장 용량: 하루 체중 1kg당 1.2-1.6g 정도 권장합니다.
- 근육량 증가를 위해 단백질 섭취는 필수적입니다. 단백질 쉐이크나 고기, 생선, 두부와 같은 단백질 식품을 충분히 포함시키세요.
3. 지방
- 권장 용량: 하루 총 칼로리의 약 **20-35%**를 지방으로 구성합니다.
- 건강한 지방(오메가-3가 풍부한 지방, 아보카도, 올리브 오일 등)을 포함시켜 주세요.
4. 당
- 권장 용량: 하루 섭취량을 10g 이하로 유지하는 것이 가장 좋습니다.
- 설탕이나 과도한 단순당이 포함된 식품은 피하고, 과일 등의 자연적인 형태의 당으로 대체하세요.
이러한 비율을 기본으로 하여 개인의 활동 수준과 목표에 따라 조정하는 것이 중요합니다. 또한, 보충제로 단백질을 섭취할 때는, 품질 좋은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 좋은 선택지로는 무가당 단백질 쉐이크가 있습니다.
추가적으로, 수분 섭취도 잊지 마세요. 하루에 2리터 이상의 물을 마시는 것이 체내 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다. 식사 계획에 따라 탄수화물과 단백질을 조절하시면 효과를 극대화할 수 있습니다!
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