3주차의 스위치온 다이어트에서는 체지방 연소가 본격적으로 이루어지며, 식사에 대한 조절이 중요합니다. 한 끼의 적정 칼로리와 성분에 대해 안내드리겠습니다.
한 끼 적정 칼로리
- 약 400-600 kcal가 적절합니다. 이는 개인의 기초대사량(BMR)과 활동량에 따라 다를 수 있으며, 운동 전후로 조절할 수 있습니다.
성분 구성
단백질:
- 약 30-40g: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 등을 추천합니다. 단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 중요합니다.
탄수화물:
- 약 30-50g: 현미, 고구마, 퀴노아 등 저GI 탄수화물을 선택하세요. 탄수화물은 에너지를 공급하며, 운동 전후 섭취하면 효과적입니다.
지방:
- 약 10-20g: 아보카도, 견과류, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 포함시킵니다. 지방은 필수 영양소를 흡수하는 데 도움을 줍니다.
채소:
- 많이 포함하세요. 다양한 색상의 채소(브로콜리, 시금치, 당근 등)를 섭취하면 비타민과 미네랄을 보충할 수 있습니다.
예시 메뉴
- 메인: 닭가슴살 구이 (100g) + 퀴노아 (50g) + 브로콜리 (100g) + 아보카도 (50g)
- ** 총 칼로리:** 약 480 kcal, 단백질 35g, 탄수화물 40g, 지방 15g
이런 균형 잡힌 한 끼는 체중 조절과 대사 개선에 큰 도움이 될 것입니다. 혹시 식사와 관련하여 더 구체적인 질문이 있으면 언제든지 말씀해 주세요!
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