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AI 다이어트 고민상담53kg 여자 기초대사량 1250kcal 기준 하루 권장 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방량 알려줘 많이 안 움직이는 편이야
작성일: 2025-09-13 00:04
유지기여성
안녕하세요! 유지기 상태에서 하루 권장 칼로리를 기반으로 한 식단 계획을 알려드리겠습니다.
1. 하루 권장 칼로리
여성의 기초대사량이 1250kcal일 때, 활동량을 고려하여 하루 권장 칼로리를 1500kcal 정도로 설정하는 것이 적절할 것 같습니다. 움직임이 많지 않다고 하셨으니, 이를 반영하여 조금 여유 있게 설정했습니다.
2. 일반적인 매크로 비율
- 탄수화물: 50~60%
- 단백질: 20~25%
- 지방: 20~30%
3. 세부적인 권장 섭취량
- 탄수화물: 150g ~ 225g (600kcal ~ 900kcal)
- 단백질: 75g ~ 94g (300kcal ~ 375kcal)
- 지방: 33g ~ 50g (300kcal ~ 450kcal)
4. 예시 식단
- 아침:
- 오트밀 + 플레인 요거트 + 과일
- 단백질 쉐이크
- 점심:
- 닭가슴살 샐러드 + 올리브 오일 드레싱
- 잡곡밥 반 공기
- 저녁:
- 생선구이 + 야채 볶음
- 견과류 소량
5. 참고 및 추가 팁
- 단백질 보충: 단백질 섭취를 높이기 위해, 프로틴 바나 보충제를 선택할 수 있어요. 특히 단백질 쉐이크는 간편하게 섭취할 수 있는 좋은 옵션입니다.
- 영양제 섭취: 필요한 영양소를 보충하기 위해 비타민 D, 오메가3 등의 보조제를 고려할 수 있습니다.
이렇게 섭취량을 조절하면 유지기에도 건강한 체중을 유지하며 대사 건강을 지속할 수 있을 것입니다. 필요한 부분이 더 있다면 언제든지 질문해 주세요!
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