2주차 진행 중이시군요! 이 시기에 맞춘 식단을 잘 계획하는 것이 중요합니다. 스위치온 다이어트 2주차에서는 저탄수화물 일반식과 간헐적 단식을 병행하며, 인슐린 저항성 개선 및 신진대사를 최적화하는 것이 목표입니다.
총 칼로리 및 단백질 섭취량
총 칼로리 섭취량: 일반적으로 체중 감량을 위한 칼로리 섭취량은 기초 대사량(BMR)과 활동 수준에 따라 다르지만, 일반적으로 하루 약 1,800~2,200kcal 정도가 적절합니다. 계산 방법으로는 다음과 같습니다:
- BMR = 65.5 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.8 × 신장(cm)) - (4.7 × 나이)
- 대략적인 하루 칼로리 소모량은 BMR에 활동 계수를 곱해 구할 수 있습니다. 중간 정도의 활동량을 고려하신다면 BMR에 1.55를 곱한 값이 대략적인 권장일일 칼로리가 됩니다.
단백질 섭취량: 다이어트 시 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.6g~2.2g의 단백질이 추천됩니다. 따라서, 86kg 기준으로 계산하면:
- 최소 138g (1.6g × 86kg)
- 최대 189g (2.2g × 86kg)
식사 배분
- 단백질 쉐이크 두 번에서 약 40g~60g의 단백질을 섭취하실 수 있습니다.
- 저녁은 무탄수화물 단백질 식사로 구성하여 다른 단백질 공급원 (예: 닭가슴살, 생선 등) 중심으로 섭취하세요.
예시
- 오전: 단백질 쉐이크 (30g 단백질)
- 점심: 저탄수화물 식사 (단백질 50g 포함)
- 저녁: 무단백질 위주 (단백질 50g 포함) + 채소
이러한 방법으로 하루 총 단백질은 약 130g~180g 정도 섭취할 수 있습니다. 하지만 이는 개인의 운동량 및 체형에 따라 조정이 필요할 수 있으니, 원하시는 목표에 맞게 섭취량을 조절하세요.
아이디어를 제시하자면, 단백질 쉐이크를 활용하시고 다양한 단백질 식품을 조합할 때 고려해보시면 좋습니다. 예를 들어, 유청 단백질 파우더나 식물성 단백질 분말도 좋은 선택지가 될 수 있습니다! 필요에 맞게 선택하시면 좋겠네요!
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