스위치온 다이어트의 3주차와 4주차는 여러 가지 측면에서 차이가 있습니다. 핵심적으로는 식단의 구성, 운동 강도, 그리고 몸의 반응을 기반으로 한 접근 방식이 다릅니다.
3주차의 주요 특징:
- 간헐적 단식: 주 2회의 24시간 단식을 실시하며, 이는 몸의 대사 유연성을 높이고 변화를 가속화하는 데 도움을 줍니다.
- 허용식품: 이 시기에는 탄수화물에 대한 접근이 조금 더 넓어지며, 단호박, 다양한 베리류 같은 허용 식품이 추가됩니다. 특히 운동을 한 후에는 소량의 탄수화물(고구마나 바나나) 섭취가 가능해집니다.
- 운동: 고강도 운동을 지속하면서 근력 운동 집중을 권장합니다. 이를 통해 근육량을 유지하고 체지방 감소를 최적화할 수 있습니다.
4주차의 주요 특징:
- 주 3회의 간헐적 단식: 조건이 허락된다면, 주 3회 24시간 단식을 시도할 수 있습니다. 이는 이미 적응된 대사 상태를 활용해 체지방을 더 효과적으로 감소시키는 데 기여합니다.
- 허용식품의 확대: 과일 선택의 자유가 높아지며, 특히 단맛을 부담 없게 즐길 수 있는 다양한 옵션이 허용됩니다(하루 1개로 제한). 또한, 단백질 섭취의 중요성이 더욱 강조됩니다.
- 운동 강도의 조정: 4주차에는 고강도 운동을 먼저 알고 있는 상태에서, 적절히 조절된 운동을 통해 피로를 최소화하는 것이 중요합니다. 운동 강도는 개인의 몸 상태에 맞춰 조절해야 합니다.
추가 고려 사항:
- 체성분 변화 모니터링: 둘째 주와는 달리 3주차도 중간 피드백이 중요합니다. 몸의 반응을 잘 살펴봐야 합니다.
- 신체 및 정신적 준비: 4주차가 진행됨에 따라 신체와 정신적 준비가 필요하며, 적절한 식단 유지와 운동 강도를 조절해야 합니다. 스트레스 관리도 중요합니다.
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