AI 다이어트 고민상담헬스장 운동 루틴 짜줘
작성일: 2025-02-23 15:45
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14일차저녁여성
14일 차에 접어들면서 스위치온 다이어트를 진행하고 계시군요! 헬스장 운동 루틴은 현재의 다이어트 상태와 생리주기를 고려하면서 근육량을 늘리고 체지방을 효율적으로 감소시킬 수 있도록 구성해볼게요.
헬스장 운동 루틴 (주 4회 기준)
1일차: 상체 근력 운동
- 웜업 (10분): 가벼운 유산소 (러닝머신 또는 자전거)
- 운동 (각 3세트):
- 벤치프레스: 8-12회
- 덤벨 로우: 8-12회
- 어깨 프레스: 8-12회
- 팔 굽혀 펴기: 8-15회
- 쿨다운 (5-10분): 스트레칭
2일차: 하체 근력 운동
- 웜업 (10분): 가벼운 유산소
- 운동 (각 3세트):
- 스쿼트: 10-15회
- 레그 프레스: 10-15회
- 런지: 각 다리 10-15회
- 데드리프트: 8-12회
- 쿨다운 (5-10분): 스트레칭
3일차: 유산소 & 코어 운동
- 유산소 (20-30분): 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) (예: 1분 빠르게 달리기, 2분 걷기)
- 코어 운동 (각 3세트):
- 플랭크: 30-60초
- 러시안 트위스트: 10-15회
- 사이드 플랭크: 각 측면 20-30초
- 쿨다운 (5-10분): 스트레칭
4일차: 전신 운동
- 웜업 (10분): 가벼운 유산소
- 운동 (각 3세트):
- 케틀벨 스윙: 10-15회
- 푸쉬업과 플랭크 섞기: 각 10회
- 점프 스쿼트: 10-15회
- 버피: 5-10회
- 쿨다운 (5-10분): 스트레칭
추가 팁:
- 매주 운동 루틴에 변화를 주어 지루함을 피할 수 있어요.
- 근육 회복을 위해 충분한 수면과 영양 섭취를 잊지 마세요. 오메가3나 프로틴 보충제 같은 선별된 보조제를 활용하면 도움이 될 수 있습니다.
- 생리주기에 맞춘 운동 강도 조정도 생각해보세요. 생리 기간에는 더 부드럽고 적은 강도의 운동이 beneficial 할 수 있어요.
이 루틴을 참고하여 개인의 체력 수준에 맞게 조절해 보세요. 운동을 계속하면서 건강한 몸을 만드는 데 큰 도움이 될 것입니다!
* AI가 생성한 답변이므로 부정확한 정보가 있을 수 있습니다.
정확한 정보는공식 유튜브 채널에서 확인해주세요.
* AI 모델은 지속적으로 개선 중입니다.
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