스위치온 다이어트를 위한 4주 식단 표를 아래와 같이 안내해 드릴게요. 각 주차별로 주요 목표에 맞춘 식단을 타임라인에 맞춰 구성했습니다. 참고하시고 필요에 따라 본인의 지역 및 입맛에 맞게 조정하시면 좋습니다!
1주차 (1~3일차): 지방 대사 스위치 켜기
- 아침: 단백질 쉐이크 + 무가당 두유
- 간식: 무가당 플레인 요구르트 + 녹황색 채소 (시금치, 브로콜리)
- 점심: 채소 스무디 (시금치, 오이, 셀러리) + 단백질 쉐이크
- 간식: 두부 조각 또는 코코넛 오일 약간
- 저녁: 단백질 쉐이크 + 허용 채소 (브로콜리, 양배추)
1주차 (4~7일차): 적응기 (일반식 도입)
- 아침: 단백질 쉐이크 + 비타민C
- 점심: 잡곡밥 반 공기 + 삶은 계란 또는 생선 + 찐 채소 (브로콜리, 당근)
- 간식: 무가당 플레인 요구르트
- 저녁: 단백질 쉐이크 + 삶은 닭가슴살 또는 두부 + 샐러드 (올리브오일 드레싱)
2주차: 간헐적 단식 도입
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 저탄수화물 일반식 (잡곡밥 반 공기 + 단백질 위주 식사)
- 간식: 견과류 한 줌 또는 블랙커피 한 잔
- 저녁: 등푸른 생선 또는 수육 + 다양한 채소 구운 것
3주차: 대사 최적화
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 저탄수화물 일반식 (잡곡밥 반 공기 + 단백질 식사)
- 간식: 홈메이드 스무디 (베리류 + 두유)
- 저녁: 삶거나 구운 고기 또는 해산물 중심 식사 + 여러 종류의 채소
4주차: 체지방 감량 극대화
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 저탄수화물 식단 (잡곡밥 + 단백질 위주)
- 간식: 과일 (하루 1개) + 견과류
- 저녁: 저탄수화물 식사 (닭가슴살 또는 생선 + 야채구이)
주의 사항:
- 매일 2리터 이상의 물 섭취는 필수입니다.
- 간헐적 단식을 적용하는 주에는 식사와 공복 시간을 조정해 주세요.
- 운동은 주 4회 이상, 적절한 강도로 지속해 주세요.
이 식단은 일반적인 지침으로, 개인의 상황에 따라 조정이 필요할 수 있습니다. 특히 주차별 변화에 맞춰, 자신의 몸 상태 및 호르몬 주기를 고려해 대처하면 더 효과적입니다. 필요시 보충제 섭취 등을 고려해 보시고, 꼭 전문가의 조언을 받는 것도 좋은 방법입니다!
* AI가 생성한 답변이므로 부정확한 정보가 있을 수 있습니다.
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* AI 모델은 지속적으로 개선 중입니다.