안녕하세요! 스위치온 다이어트를 진행 중이신 남성분이시군요. 기본적으로 남성의 단백질 섭취 권장량은 체중에 따라 결정되며, 특히 운동을 하시는 분이라면 더욱 중요합니다. 일반적으로 체중 1kg당 1.6g에서 2.2g의 단백질을 권장합니다.
1. 단백질 추천 섭취량
- 85kg 남성:
- 최소 136g (1.6g/kg)
- 최대 187g (2.2g/kg)
따라서 하루에 약 136g에서 187g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 단백질의 대사가 활성화되므로 빠른 회복을 위해 단백질 섭취가 중요합니다.
2. 칼로리 및 영양성분
- 현재 체중과 운동량을 고려했을 때, 하루 총 칼로리 소모량은 약 2,500~2,800kcal 정도일 것으로 예상됩니다. 여기에 따라 적정 섭취량은 다음과 같이 분배할 수 있습니다:
- 단백질: 25~30% (약 625-840kcal) / 1g당 4kcal → 약 156-210g
- 탄수화물: 40~50% (약 1,000-1,400kcal) / 1g당 4kcal → 약 250-350g
- 지방: 20~30% (약 500-840kcal) / 1g당 9kcal → 약 55-93g
그러므로, 초반 1-3일차의 경우 단백질 위주로 섭취하시되, 다른 영양소도 균형 잡힌 형태로 섭취하시는 것이 중요합니다.
3. 허용할 수 있는 단백질 원천
- 단백질 쉐이크: 운동 후 빠르게 단백질을 보충할 수 있습니다.
- 닭고기, 생선, 두부, 계란: 다양한 선택지로 영양소를 채울 수 있습니다.
운동 중에는 근육 손실을 방지하기 위해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하니, 하루 동안 나누어 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 특히, 저녁 시 허용되는 식품 목록을 참고하여 균형 있게 단백질을 구성해보세요. 추가적인 궁금증이 있으시면 언제든지 질문해 주세요!
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