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AI 다이어트 고민상담벌크업 식단 짜줘 목표는 근육2킬로 늘리는 거야 한달 안에
작성일: 2025-08-18 20:36
벌크업 식단을 짤 때는 단백질 섭취를 늘리고, 열량을 충분히 공급하며, 영양소 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다. 아래는 한 달 안에 2킬로그램의 근육 증가를 목표로 한 벌크업 식단의 기본 틀과 도움을 줄 수 있는 팁입니다.
벌크업 식단 기본 원칙
단백질 섭취: 하루 체중 1kg당 1.6
2.2g의 단백질 섭취를 목표로 합니다. 이는 체중 70kg일 경우 약 112154g의 단백질이 필요하다는 의미입니다.칼로리 증가: 기초대사량과 활동량에 따라 하루 300~500kcal를 추가로 섭취합니다.
탄수화물과 건강한 지방: 운동 전후에 탄수화물을 섭취하여 에너지를 보충하고, 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류 등)을 통해 추가 칼로리를 포함합니다.
하루 식단 예시
아침
- 스크램블 에그 (계란 3개, 저지방 우유를 약간 첨가)
- 오트밀 (½컵)과 바나나 한 개
- 아몬드 또는 견과류 한 줌
점심
- 닭가슴살(200g) 또는 생선(연어 등) - 스팀 또는 그릴 조리
- 퀴노아(½컵) 또는 현미밥(1컵)
- 채소 샐러드 (올리브유 드레싱)
운동 전 간식
- 단백질 쉐이크 (운동 전 30분 전에)
- 사과 또는 배 한 개
저녁
- 소고기 스테이크(200g) 또는 두부 (식물성 단백질 원이라면)
- 고구마(½컵) 또는 파스타(½컵)
- 삶은 채소 (브로콜리, 콜리플라워 등)
간식
- Cottage cheese 또는 그릭 요거트 (200g)
- 과일 (베리류)
추가 팁
- 식사 빈도 증가: 하루 5~6끼니로 나누어 먹는 것이 소화도 좋고, 지속적으로 에너지를 공급합니다.
- 체크리스트 작성: 매일 목표 칼로리 및 단백질 섭취량을 체크하면 목표 달성에 도움이 됩니다.
- 보충제 활용: 필요시 단백질 쉐이크를 통한 간편한 단백질 보충도 좋은 방법입니다. 특히 운동 후에 섭취하면 효과적입니다.
결론
벌크업은 단기적으로 대량의 칼로리를 섭취하는 것이 중요하지만, 건강한 영양소의 균형도 놓쳐서는 안 됩니다. 이 식단을 바탕으로 본인의 활동량 및 신체 상태에 맞게 조절한다면 2킬로그램의 근육 증가 목표에 가까워질 수 있을 것입니다. 필요하다면 여러 선택지를 고려하여 자신에게 적합한 보충제를 찾아보는 것도 좋습니다!
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