AI 다이어트 고민상담체지방률이 34%이고 골격근량이18kg인데 체지방률이 20%대 후반이 되었으면 좋겠어 골격근량은 20kg초반은 넘었으면 좋겠어

체지방률을 20%대 후반으로 낮추고, 골격근량을 20kg 초반으로 증가시키는 목표를 가지고 계시군요! 이는 매우 달성 가능한 목표이며, 스위치온 다이어트의 4주차 단계에서 맞춤형 접근을 통해 이루어질 수 있습니다.

1. 식단 조정

• 단백질 섭취 증가: 골격근량을 늘리기 위해서는 단백질 섭취를 강조해야 합니다. 하루에 최소 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 닭가슴살, 생선, 계란, 두부 등을 포함하세요.
• 건강한 탄수화물 조절: 저탄수화물 식사를 유지하면서도 근육 회복을 도와줄 탄수화물(고구마, 현미 등)을 운동 후에 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
• 지방 조절: 코코넛 오일, 올리브 오일 같은 건강한 지방을 적당히 사용할 수 있습니다. 이는 에너지원으로 활용되어 체지방 감소에 기여할 수 있습니다.

2. 운동 프로그램

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 체중 감량과 함께 근육량을 증가시키기 위해 HIIT를 주 3-4회 실시하세요. 이는 칼로리 소모와 대사 증가에 도움을 줍니다.
• 웨이트 트레이닝: 2~3회 주 2시간 이상의 웨이트 트레이닝을 통해 골격근량을 증가시키세요. 스쿼트, 데드리프트, 풀업 등 복합운동을 포함하세요.
• 회복을 위한 유산소 운동: 주 1~2회 유산소 운동(걷기, 조깅 등)을 통해 체지방 연소를 촉진하세요.

3. 체지방 감소를 위한 추가 팁

• 수분 섭취: 하루에 2L 이상의 물을 마셔 체내 수분 조절과 대사를 활성화하세요.
• 스트레스 관리: 스트레스가 코르티솔 수치를 증가시켜 체지방 축적을 초래할 수 있으므로, 요가, 명상과 같은 스트레스 완화 활동을 포함하는 것이 좋습니다.
• 영양제 보충 고려: 오메가3나 비타민D 같은 보조제를 통해 신체 기능을 지원하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

이러한 방법을 참고하여 다이어트 계획을 조정해 보세요. 필요 시, 보충제나 제품을 추가로 고려해 볼 수 있지만, 식단과 운동이 우선이라는 점을 기억하세요. 목표를 향해 한 단계씩 나아가시길 바랍니다!