3주차를 끝내고 근육량이 돌아오지 않는 것에 대해 우려가 되실 만합니다. 다음과 같은 여러 요인을 고려해보면 좋을 것 같아요.
영양 섭취 점검: 근육량 회복을 위해서는 충분한 단백질이 필요합니다. 하루에 체중 kg당 1.2~2.0g의 단백질을 목표로 하세요. 이를 위해 고기, 생선, 두부, 달걀과 같은 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 쉐이크도 좋은 보충이 될 수 있습니다.
운동 강도 및 종류: 현재 운동 강도가 부족한지 점검해보세요. 근육을 키우기 위해서는 고강도 근력 운동이 효과적입니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동을 진행하고, 충분한 세트와 반복수를 설정하세요. 운동 후 적절한 영양 섭취도 필수입니다.
휴식 및 회복: 근육이 성장하는 과정은 충분한 휴식에서 이루어집니다. 적절한 수면(최소 6시간 이상)과 회복 시간을 갖는 것이 중요합니다. 고강도 운동 후에는 반드시 회복 시간을 가지세요.
체지방의 변화: 체지방이 너무 많거나 너무 적으면 근육량에 영향을 미칠 수 있습니다. 체지방량과 골격근량 검사를 통해 변화를 확인하고, 필요시 조절할 수 있는 방안을 모색하세요.
스트레스 관리: 스트레스는 코르티솔 수치를 높이고 이는 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 요가, 명상, 심호흡 등의 방법으로 스트레스를 관리해보세요.
근육량 회복은 시간이 걸릴 수 있습니다, 지속적으로 노력하면서 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요! 추가적으로 도움이 필요하시다면 전문가 상담도 고려해보시면 좋습니다.
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