4주차 저녁 시간의 저탄수화물 식사의 기준은 다음과 같습니다:
탄수화물 섭취량: 저녁 식사에서는 탄수화물의 섭취를 최소화해야 합니다. 일반적으로 현미밥이나 잡곡밥의 경우 2/3 공기 정도가 적당하며, 흰쌀밥은 반 공기 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 이 시기에는 탄수화물의 총 섭취량을 80-100g 사이로 유지하는 것이 권장됩니다.
식사 구성: 저녁 식사는 단백질이 풍부한 음식과 야채를 포함해야 합니다. 예를 들어, 등푸른 생선, 삶은 고기(수육, 샤브샤브 등)와 함께 다양한 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 이때, 고단백 식사를 통해 근손실을 방지하는 것이 중요합니다.
금기 식품: 밀가루 음식, 설탕, 가공식품 등은 피해야 하며, 특히 트랜스지방과 액상과당이 포함된 음식은 절대 금지입니다.
식사 후 간격: 저녁 식사 후에는 최소 4시간의 공복 시간을 두는 것이 이상적입니다. 이는 식사 후 혈당이 안정적으로 유지되도록 도와줍니다.
이러한 기준을 지키면서 저녁 식사를 구성하면, 스위치온 다이어트의 목표인 체지방 감소와 근육량 유지를 효과적으로 달성할 수 있습니다.
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