1-3일차에 걷기를 할 때 심박수와 속도 강도를 조절하는 것은 매우 중요해요. 특히 지방 대사를 유도하고 신체가 지방을 에너지원으로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심박수 기준
- 심박수 목표: 최대 심박수의 50-60% 수준에서 걷는 것이 좋습니다. 최대 심박수는 대략 "220 - 나이" 공식으로 계산할 수 있어요. 예를 들어, 30세 여성이라면, 220 - 30 = 190이 최대 심박수이므로, 50-60%는 약 95-114 BPM(분당 심박수) 범위가 됩니다.
- 이를 통해 몸의 변화를 느끼며 가벼운 유산소 운동 효과를 볼 수 있습니다.
속도 기준
- 시속 기준: 4-6km/h의 속도로 걷는 것이 이상적이에요. 일반적으로 5km/h는 적당한 유산소 운동으로, 너무 힘들지 않게 유지할 수 있으면서 살짝 땀이 나기 시작하는 정도가 좋습니다.
기타 팁
- 걷는 동안 편안한 대화를 유지할 수 있을 정도의 강도를 유지하는 것도 좋은 기준이에요. 과도한 힘을 주기보다는 꾸준한 간단한 운동을 목표로 하세요.
- 또한, 스트레칭과 호흡 조절도 잊지 말고, 잘 챙기는 것이 좋습니다!
이러한 기준을 바탕으로 걷기를 하신다면 효과적인 운동을 경험하실 수 있을 거예요. 더 나아가 운동 후에는 적절한 단백질 섭취를 고려해 보세요. 단백질 쉐이크 같은 것을 활용하면 회복에 도움이 될 수 있습니다!
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