스위치온 다이어트의 각 단계별 탄수화물 섭취량을 아래와 같이 상세히 설명해 드릴게요.
1주차 (1~3일차) - 지방 대사 스위치 켜기
- 탄수화물 섭취량: 하루 20~50g 이내
- 본 단계에서는 탄수화물 섭취를 최소화하여 몸을 지방을 연료로 사용하도록 유도합니다. 허용되는 식품으로는 채소(특히 녹황색 채소), 두부, 무가당 플레인 요구르트 등이 있습니다.
1주차 (4~7일차) - 적응기 (일반식 도입)
- 탄수화물 섭취량: 점심 한 끼로 저탄수화물 일반식 섭취
- 잡곡밥 반 공기(약 75g) 또는 흰 쌀밥 반 공기(약 100g)로 제한하며, 그 외의 간식이나 저녁 식사는 단백질 쉐이크로 섭취합니다.
- 식사는 밥 반 공기와 단백질 위주로 구성하여 탄수화물 섭취량을 조절합니다.
2주차 - 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
- 탄수화물 섭취량: 점심식사는 여전히 저탄수화물 일반식
- 그 양은 지속적으로 잡곡밥으로 75g 이하를 유지하며, 저녁은 무탄수화물 단백질 위주로 합니다.
- 식사가 필요할 때는 고구마(약 100g) 같은 복합 탄수화물은 점진적으로 추가 가능하나, 양은 적당히 조절해야 합니다.
3주차 - 대사유연성 회복과 신진대사 최적화
- 탄수화물 섭취량: 점심은 저탄수화물 일반식, 저녁은 무탄수화물 단백질 식단
- 점심에서 잡곡밥(75g) 정도를 계속 섭취하며, 간식으로 바나나(1개, 약 100g)나 고구마 소량(100g 이하) 섭취 가능합니다.
- 이 시점에서는 근육량 회복을 위해 탄수화물 조절이 중요합니다.
4주차 - 체지방 감량 극대화
- 탄수화물 섭취량: 점심 및 저녁 모두 저탄수화물 식단
- 여전히 잡곡밥(75g)이나 저당 탄수화물인 고구마 소량(100g 이하) 정도를 지속적으로 섭취하되, 운동량에 따라 조금 더 추가할 수 있습니다.
- 이 단계에서 일관된 탄수화물 조절이 중요하고, 근육량 회복 및 체지방 감소 목표에 맞춰 유지해야 합니다.
각 단계마다의 탄수화물 섭취량을 조절하면서도, 건강한 식단과 운동을 병행하는 것이 스위치온 다이어트의 핵심이에요. 추가적으로, 단백질 쉐이크를 통해 필요한 단백질을 보충해 주는 것도 좋은 방법입니다.
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