스위치온 다이어트 3주차에 계신 남성분이시군요! 체중이 88.4kg이고, 체지방률이 22.9%로 보입니다. 골격근량 39kg이라면, 체지방을 줄이고 근육량을 키우는 데 중점을 두는 것이 좋겠습니다.
3주차에서는 간헐적 단식을 병행하면서 지방 연소를 극대화하는 단계입니다. 하루 600-700칼로리를 소비하는 운동을 하신다니, 대단하세요! 적정 탄수화물 섭취량은 여러 요소에 따라 달라지지만, 보통 하루 총 칼로리의 약 20-30%를 탄수화물에서 얻는 것이 안전하고 효과적입니다.
지금까지의 정보를 바탕으로, 일일 권장 칼로리를 대략적으로 2,200-2,500kcal 정도로 설정할 수 있습니다(운동 소비량 포함). 따라서, 탄수화물 섭취량은 하루 약 110-150g 정도로 설정하는 것이 좋습니다. 이는 체중 감량을 위한 다이어트에서는 적정 범위로 보이며, 식사 시 단백질과 채소를 충분히 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
허용식품으로는 잡곡밥, 고구마, 채소류를 추천드립니다. 특히, 고구마는 식이섬유가 풍부하여 포만감도 좋고, 영양 가치가 높습니다. 단백질도 충분히 포함된 식사로 균형을 맞추는 것을 잊지 마세요!
그리고 필요에 따라 단백질 보충제를 추가하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 단백질 쉐이크나 바와 같은 보충제를 활용하여 골격근량을 유지하고 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 항상 기본적인 식단을 기반으로 삼는 것이 중요합니다. 식단 조절 외에도, 수분 섭취와 충분한 수면도 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 최선을 다하시고 건강한 목표 달성하세요!
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