3주차에서의 영양 목표를 설정하는 건 좋은 접근이에요! 식사 두 번으로 순탄수 20g과 단백질 95g을 채우는 건 가능하지만, 몇 가지 고려해야 할 점이 있어요.
단백질 채우기:
- 단백질의 경우, 닭가슴살, 두부, 생선, 계란 등 고단백 식품을 활용하세요. 예를 들어, 100g의 닭가슴살엔 약 31g의 단백질이 들어 있으니, 300g 정도 섭취하면 거의 93g에 이를 수 있어요.
- 추가로 플레인 요거트나 단백질 쉐이크를 활용하면 적은 양으로도 단백질을 더 보충할 수 있습니다.
순탄수 목표:
- 순탄수 20g을 맞추기 위해 쌀밥이나 현미밥을 반 공기 정도 먹는 것이 좋습니다. 흰쌀밥 130g에는 약 43g의 순탄수염으로, 식사 portion을 조절하여 목표에 맞춰서 조절할 수 있어요.
- 저당채소(브로콜리, 시금치 등)를 함께 곁들여서 영양소의 균형을 맞추고 식이섬유를 늘리는 것이 좋습니다.
일반적으로 목표하는 성분을 맞추기 위해선 색다른 조리법을 시도해 보거나, 여러 진열된 음식을 조합하는 것이 중요하답니다.
그리고 만약 조금 더 간편하게 단백질을 보충하고 싶으시다면, 단백질 쉐이크를 함께 고려할 수 있어요. 적절한 제품을 선택하면 원하는 단백질 수치를 충분히 채울 수 있습니다. 예를 들어, 자연공유 단백질이 답이다는 고단백 저탄수화물 식사에 적합해요.
이런 식품들을 잘 조합하신다면, 목표치를 아주 쉽게 채우실 수 있을 거예요! 추가 질문이 있으시면 언제든지 말씀해 주세요. 😊
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