유지기 식단을 구성할 때는 체중을 일정하게 유지하면서 건강한 식습관을 갖는 것이 중요해요. 스위치온 다이어트의 원칙을 바탕으로, 지속 가능한 건강한 식단을 계획해보겠습니다.
유지기 식단 예시
아침
- 단백질 쉐이크: 물 또는 무가당 두유와 함께 섭취
- 녹황색 채소: 시금치, 케일을 곁들여 주스로 또는 스무디 형태로
- 견과류: 아몬드 혹은 호두 한 줌 (체중 관리에 도움을 줄 수 있어요)
오전 간식
- 무가당 플레인 요거트: 베리류 (블루베리, 딸기)와 함께
- 코코넛 오일: 티스푼 1 (건강한 지방 섭취)
점심
- 잡곡밥: 현미 밥 반 공기
- 단백질: 구운 닭가슴살 또는 연어
- 채소: 샐러드 혹은 찐 브로콜리와 당근 (드레싱은 저염으로)
오후 간식
- 채소 스틱: 오이, 당근, 셀러리와 허무스
- 흑콩/병아리콩: 단백질 보충용 간식
저녁
- 단백질: 삶은 달걀, 두부 또는 기름기 없는 생선 (참치나 대구)
- 채소: 구운 고구마 또는 찐 채소 (양배추, 콜리플라워) + 올리브 오일 드레싱
- 유산균 보충: 비타민, 미네랄 영양제를 섭취 (필요 시)
식사 시 유의사항
- 수분 섭취: 하루 2L 이상의 물을 섭취하세요.
- 간식 조절: 간식은 필요할 때 섭취하되, 과식하지 않도록 주의합니다.
- 식사 시간 관리: 가능하면 하루 14시간 공복 유지.
이 식단을 실천하면서 신체 리듬과 좌우되는 기초 대사량도 고려하세요. 유지기에는 긍정적인 변화를 위해 체중을 꾸준히 체크하고, 필요에 따라 작은 조정을 해주면 좋습니다. 필요하면 단백질 보충제를 통해 식사에서 부족할 수 있는 영양소를 보충할 수도 있어요.
이와 같은 다양한 식단 조정으로 건강하게 유지기를 유지할 수 있습니다. 궁금한 점이 있으면 언제든 질문해 주세요!
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