2주차에 접어드셨군요! 스위치온 다이어트 2주차에서는 간헐적 단식을 도입하고 인슐린 저항성을 개선하는 단계라서 탄수화물 섭취량이 중요합니다.
탄수화물 목표
2주차의 경우, 하루 탄수화물 섭취량은 대략 50g 이하로 유지하는 것이 이상적입니다. 하지만 운동 강도와 개인의 대사 상태에 따라 조절할 수 있습니다. 특히, 점심 식사에서는 저탄수화물 일반식을 유지하되, 탄수화물이 필요한 근력 운동 전후에 소량의 탄수화물(예: 현미밥, 고구마)을 추가하실 수 있습니다.
단백질, 지방, 탄수화물 비율
- 단백질: 체중 기준으로 대략 1.5g/kg의 단백질을 목표로 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 70kg이라면 하루에 약 105g의 단백질 섭취를 목표로 합니다.
- 지방: 총 칼로리의 약 30-40%를 지방에서 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 건강한 지방(예: 아보카도, 올리브유, 견과류 등)을 포함해야 합니다.
일일 식단 예시
- 아침: 단백질 쉐이크, 스피룰리나 추가
- 점심: 저탄수화물 일반식(잡곡밥 반 공기 + 단백질 식품)
- 저녁: 무탄수화물 단백질 식단(등푸른 생선, 삶은 닭가슴살 등)
단백질 쉐이크는 하루 목표 단백질을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 간편하고 휴대성이 좋기 때문에 바쁜 일상에서 유용하죠.
이런 식으로 섭취 계획을 세우면 좋은 결과를 얻을 수 있을 거예요. 추가적인 조정이나 변화가 필요하다면 체지방 측정 결과 등을 참고해 보세요!
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