3주차는 대사 유연성 회복과 신진대사 최적화를 목표로 하는 단계입니다. 이 단계에서는 체지방 연소가 본격적으로 이루어지며, 운동 강도를 높여 지방 연소를 촉진해야 합니다. 아래는 3주차 식단표와 허용식품에 대한 안내입니다.
3주차 식단 가이드
1. 기본 원칙
- 하루 2번 단백질 쉐이크: 아침, 오후 간식으로 섭취합니다.
- 점심: 저탄수화물 일반식 (저녁은 무탄수화물 단백질 식단을 유지).
- 저녁: 등푸른 생선, 수육, 삶거나 끓인 고기 위주로 배부르게 섭취합니다.
2. 식사 예시
- 아침: 단백질 쉐이크 + 무가당 두유 또는 물.
- 점심: 잡곡밥 반 공기 + 단백질 식품 (닭가슴살, 생선 등) + 채소.
- 저녁: 삶거나 찐 등푸른 생선, 닭고기 혹은 소고기 (지방이 적은 부위) + 채소 (브로콜리, 당근 등).
허용식품 목록
- 단백질 식품: 달걀, 두부, 생선, 해산물, 닭고기, 소고기 (지방이 적은 부위), 삶은 돼지고기.
- 탄수화물: 잡곡밥 (현미 등) 소량, 저염 간장 (소량).
- 채소: 양배추, 오이, 당근, 브로콜리, 파프리카.
- 핵심 영양소: 오메가3, 비타민C, CoQ10 (영양제) 권장.
- 허용하는 간식: 견과류 (소량), 무가당 플레인 요구르트.
주의사항
- 수분 섭취를 충분히 유지하세요 (하루 2L).
- 체지방 검사를 통해 진행 상황을 체크하며, 운동 강도를 조절해야 합니다.
- 고강도 운동을 추가하여 지방 연소를 촉진하도록 하세요.
이 단계에서 지속적인 노력과 일관성이 중요합니다. 필요하다면 단백질 쉐이크와 같은 보조제를 활용해 영양 보충을 고려할 수 있습니다. 하지만 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동입니다. 좋은 결과가 있기를 바랍니다!
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