AI 다이어트 고민상담적정 칼로리는 얼마정도인가요

2주차의 스위치온 다이어트를 진행하고 있는 남성이라면, 적정 칼로리는 여러 요인에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 다이어트를 할 때는 기본적인 대사량과 활동량을 고려한 칼로리 조절이 필요합니다.

1. 기본 대사량(BMR): 이를 계산하기 위해서는 체중, 신장, 나이, 성별을 고려해야 합니다. 남성의 경우 대략적으로 BMR은 "체중(kg) x 24"로 계산됩니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 남성이라면 BMR은 약 1680칼로리 정도입니다.

2. 활동대사량(TDEE): BMR에 활동 수준을 반영하여 일일 총 칼로리 소모량(TDEE)을 계산합니다. 운동을 포함한 활동 수준에 따라 아래와 같이 조정합니다:

   • 비활동적: BMR x 1.2
   • 약간 활동적: BMR x 1.375 (주 1-3회 운동)
   • 활동적: BMR x 1.55 (주 3-5회 운동)
   • 매우 활동적: BMR x 1.725 (주 6-7회 운동)

3. 칼로리 섭취 목표: 일반적으로 칼로리 감량을 원한다면, TDEE에서 500칼로리를 빼는 것이 효과적입니다. 이렇게 하면 주당 약 0.5kg의 체중 감량을 목표로 할 수 있습니다.

예를 들어, BMR이 1680칼로리에 활동 지수를 1.55로 회계하면, TDEE는 약 2600칼로리입니다. 이 경우, 감량 목표를 두면 하루 약 2100-2200칼로리 섭취가 적정합니다.

따라서 개인의 체중, 운동량에 따라 칼로리 목표를 설정하고 조절하면서, 균형 잡힌 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물의 비율을 유지하는 것이 중요합니다. 프로틴 보충제를 예로 들자면, 운동 후 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.

이를 바탕으로 점심식사를 구성할 때는 적절한 단백질과 채소를 포함하고, 탄수화물은 복합적인 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 닭가슴살과 채소, 현미밥을 함께 섭취하는 것입니다.