AI 다이어트 고민상담체지방과 근육량이 같이 빠져서 근육량 증가 겸 운동 추천해줘

3주차 진행 중 체지방과 근육량이 함께 감소하고 있는 상황이군요. 이럴 땐 체지방 감소를 지속하면서도 근육량을 늘릴 수 있는 방법을 고려하는 것이 중요합니다. 아래 몇 가지 추천을 드릴게요:

1. 운동 루틴 조정

• 저항 훈련 추가: 근력 운동은 근육량 증가에 효과적입니다. 특히 덤벨이나 바벨을 사용한 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)을 주 2-3회 포함해 주세요. 근육에 가는 자극이 중요하니 점진적으로 중량을 늘려가는 것도 좋습니다.
• 복합 운동: 한 번에 여러 근육을 사용하는 복합 운동을 늘려 보세요. 예를 들어, 스쿼트와 함께 어깨 프레스를 하는 것처럼 여러 부위를 동시에 운동하는 것이 효과적입니다.
• 유산소 운동과 병행: 지방 연소를 위해 주 2-3회 중강도 이상의 유산소 운동(사이클링, 등산, 조깅 등)을 병행하세요. 저항 훈련과 함께 유산소 운동을 추가하면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다.

2. 영양 관리

• 단백질 섭취 증대: 근육량 증가를 위해 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 그리고 단백질 쉐이크와 같은 식품을 포함해 하루에 최소 1.6~2.2g/kg의 단백질을 목표로 해 보세요.
• 카보하이드레이트: 운동 전후에 소량의 탄수화물을 포함해 주는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어, 고구마나 현미밥 같은 복합 탄수화물이 좋습니다.
• 안정된 식사는 필수: 식사는 규칙적으로 하고, 불필요한 간식을 줄이는 데 집중하세요. 건강한 간식으로는 아몬드나 요거트가 좋습니다.

3. 회복 관리

• 충분한 수면: 근육 회복과 성장을 위해 충분한 수면(6시간 이상)이 필요합니다. 수면의 질이 중요하니, 가능한 편안한 환경을 만들고 일관된 수면 패턴을 유지하세요.
• 스트레스 관리: 스트레스는 근육량 감소에 영향을 줄 수 있습니다. 명상이나 요가 같은 방법으로 스트레스를 관리해 보세요.

4. 체지방 검사

• 주기적으로 인바디 측정을 통해 근육량과 체지방의 변화를 주의 깊게 살펴보세요. 이를 통해 진행 상황을 점검하고 필요 시 운동 방식을 조정할 수 있습니다.

위의 방법들을 실행해 보시면서 근육량 증가에 효과를 느끼실 수 있을 것입니다! 여기에 추가로 도움이 될 수 있는 단백질 보충제도 자연스럽게 고려해보실 수 있지만, 식사로 충분히 얻는 것이 가장 좋다는 점을 기억해 주세요. 계속해서 건강한 방향으로 나아가시길 바랍니다!