스위치온 다이어트를 첫 주에 시작하시는군요! 1주차는 지방 대사의 스위치를 켜는 중요한 단계입니다. 아래는 1주차를 위한 식단표입니다. 기본적으로 단백질 쉐이크를 활용하고, 가능한 한 저탄수화물 식단을 지향하면서 건강한 허용 식품을 포함시켰습니다.
1주차 식단표
1일차
- 아침:
- 단백질 쉐이크 (물 또는 무가당 두유와 섞음)
- 간식:
- 무가당 플레인 요거트 1컵 + 녹황색 채소 (시금치, 오이 등)
- 점심:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 두부 또는 삶은 계란
- 저녁:
- 생선 또는 닭고기 (구운) + 삶은 브로콜리
2일차
- 아침:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 코코넛 오일을 넣은 커피 (가능하면 블랙)
- 점심:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 아보카도 1/2개 + 채소
- 저녁:
- 두부 스테이크 + 쪄낸 채소 (당근, 콜리플라워)
3일차
- 아침:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 무가당 플레인 요거트 + 생 아몬드 몇 개
- 점심:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 삶은 달걀 + 시금치
- 저녁:
- 닭고기 수육 + 미역국
4일차
- 아침:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 올리브 오일 드레싱으로 버무린 샐러드
- 점심:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 채소 (당근, 오이 등)
- 저녁:
- 감자 대신 콜리플라워를 곁들인 스테이크
5일차
- 아침:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 두부 + 드레싱
- 점심:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 생 아몬드 또는 채소 스틱
- 저녁:
- 생선회 또는 스시 (밥 무첨가)
6일차
- 아침:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 삶은 달걀
- 점심:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 과일 (베리류, 사과 소량)
- 저녁:
- 고기 구이 (쇠고기 또는 닭) + 채소
7일차
- 아침:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 수제 샐러드 (다양한 채소)
- 점심:
- 단백질 쉐이크
- 간식:
- 코코넛 요거트
- 저녁:
- 된장국 + 채소 (각종 나물)
추가 팁
- 공복을 유지하세요. 탄수화물 섭취는 20-50g 이내로 제한하세요.
- 물을 하루에 2L 이상 마시는 것을 잊지 마세요!
- 유산균을 아침 공복에 섭취하는 것도 좋습니다.
이 과정에서 단백질 쉐이크는 필수로 들어가니, 상황에 따라 품질이 좋은 제품을 선택하는 것도 고려해 보세요. 건강적이고 지속 가능한 다이어트를 진행하시길 바랍니다!
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