현재 유지기 단계에 있으시고, 근육량이 감소하며 체중과 체지방이 증가하는 상황이군요. 이러한 변화는 다이어트 프로그램의 지속성과 적절한 영양 섭취에 중요한 신호일 수 있습니다.
단식 주기 조절: 주 1회의 24시간 단식은 일반적으로 유지기에 도움이 될 수 있지만, 현재의 근육량 감소를 고려하면 자주 단식하는 것은 오히려 근육 손실을 가중시킬 수 있습니다. 대신, 이제는 식사 간격과 영양을 좀 더 조절하여 근육량 회복을 우선해야 합니다.
영양 섭취: 특히 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 매 끼니에 고단백 식품, 예를 들어 닭가슴살, 생선, 저지방 유제품, 또는 콩류 등을 포함시키세요. 하루에 섭취하는 단백질 양이 신체 요구량을 충족하도록 목표를 설정해 보세요.
운동 계획: 근육량을 회복하기 위해서는 저항 운동과 근력 훈련도 필수적입니다. 주 2-3회 운동을 계획해 근육에 자극을 주면 좋습니다. 또한, 운동 후 적절한 영양(단백질과 함께 복합 탄수화물 섭취)이 필수적입니다.
장기적인 뷰: 단기간의 체중 증가와 체지방 증가가 우려되실 수 있겠지만, 이는 상체 운동과 균형 잡힌 식단으로 조정될 수 있습니다. 초기에는 무리한 단식을 지양하고, 한 번에 식사 중 소량의 간헐적 단식을 시도해 보세요. 이런 접근이 몸에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.
마지막으로, 필요할 경우 영양 보충제로 단백질 쉐이크나 필수 아미노산 보충제를 고려해보세요. 이런 보충제는 운동 후 회복을 도와줄 수 있습니다. 중요한 것은 전체적인 건강을 위한 지속 가능하고 균형 잡힌 접근이니 참고하시기 바랍니다!
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