AI 다이어트 고민상담근육이 많이 줄었는데 어떻게 늘려야할까, 근육 늘리기 좋은 식단 추천해줘

근육량이 줄었다면, 향후 근육을 효과적으로 늘리기 위해서는 적절한 식단과 운동이 중요합니다. 특히 3주차에 들어서면 간헐적 단식을 통해 신진대사를 최적화하고 지방 연소를 촉진해야 하는 시기입니다. 따라서 다음과 같은 방법을 고려해보세요.

1. 단백질 섭취 증가

근육을 늘리기 위해서는 단백질이 필수적입니다. 하루에 체중 1kg당 1.2~2.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다. 특히 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하여 근육 회복을 촉진하는 것이 좋은데, 단백질 쉐이크나 고단백식품(닭가슴살, 소고기, 생선, 두부 등)을 포함하는 것이 좋습니다.

2. 탄수화물과 건강한 지방 섭취

운동 전에 적당량의 탄수화물을 섭취하여 에너지를 보충하세요. 예를 들어, 고구마, 현미밥 같은 저항성 탄수화물은 운동 전후에 좋습니다. 운동 후에는 근육 회복을 위해 단백질과 함께 건강한 지방(아보카도, 올리브 오일, 견과류 등)을 포함하세요.

3. 근력 운동 강화

근육량을 늘리기 위해서는 고강도의 근력 운동이 필수적입니다. 주 2~3회의 웨이트 트레이닝을 통해 계획적으로 진행하세요. 운동 후 충분한 휴식과 회복도 중요합니다.

4. 수분 섭취 및 영양제 보충

하루 2리터 이상의 물을 섭취하여 수분을 충분히 보충하는 것이 좋습니다. 또한, 오메가3, CoQ10 등의 영양제를 통해 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

식단 예시

• 아침: 단백질 쉐이크 + 견과류
• 점심: 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 + 브로콜리
• 저녁: 삶은 생선 + 샐러드 (올리브 오일 드레싱) + 고구마

이러한 식단을 통해 근육량을 보충하고, 꾸준한 운동을 통해 근육을 늘려 나가세요. 다이어트 보조제로 프로틴 파우더를 활용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 어떤 것이라도 기본적인 수칙을 지키면서 진행하는 것이 중요합니다.

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