AI 다이어트 고민상담15일차인데 탄단지 섭취량 계산법 알수있을까?

스위치온 다이어트를 진행하는 3주차에 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)의 섭취량을 계산하는 것은 매우 중요합니다. 각 영양소의 비율을 파악하여 긍정적인 결과를 이끌어낼 수 있도록 다음과 같은 방법으로 계산할 수 있습니다.

1. 기본 정의 파악

• 탄수화물 (Carbohydrates): 에너지원으로 주로 사용되며, 제한된 양의 섭취가 필요합니다.
• 단백질 (Protein): 근육 회복 및 생리적 기능에 필수적이며 충분한 섭취가 필요합니다.
• 지방 (Fats): 몸의 에너지원으로 쓰이며, 건강한 지방을 중심으로 섭취해야 합니다.

2. 일일 총 칼로리 계산

• 본인의 기초대사량(BMR)과 활동 수준에 따라 일일 총 칼로리를 계산합니다. 일반적으로 BMR에 활동계수를 곱하여 계산합니다. 예를 들어:
  • BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(년) + 5 (남성 기준)
  • 활동 수준에 따라:
    • 비활동적 = BMR × 1.2
    • 가벼운 활동 = BMR × 1.375
    • 보통 활동 = BMR × 1.55
    • 활발한 활동 = BMR × 1.725

3. 영양소 비율 설정

스위치온 다이어트에서는 대개 다음 비율을 권장합니다:

• 탄수화물: 전체 칼로리의 10-20%
• 단백질: 전체 칼로리의 30-40%
• 지방: 전체 칼로리의 30-40%

4. 소비 칼로리 기준으로 계산

예를 들어, 하루 총 섭취 칼로리가 2000kcal라면:

• 탄수화물: 2000 × 0.15 (15%) = 300kcal → 300/4(탄수화물 1g당 4kcal) = 75g
• 단백질: 2000 × 0.35 (35%) = 700kcal → 700/4(단백질 1g당 4kcal) = 175g
• 지방: 2000 × 0.35 (35%) = 700kcal → 700/9(지방 1g당 9kcal) = 약 78g

이와 같은 방식으로 탄단지의 섭취량을 계산하여 목표 섭취량에 맞추어 조절하면 됩니다.

만약 단백질 섭취가 부족하게 느껴진다면 단백질 쉐이크 같은 보조제를 이용하는 것도 고려해볼 수 있습니다. 단백질 목표에 맞춰 추가하세요! 필요한 정보나 조정이 필요하다면 언제든지 물어보세요.

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