유지기 단계에서는 기존에 확립한 건강한 식습관을 지키면서, 체중과 체지방을 안정적으로 관리하는 것이 중요합니다. 2주 동안의 식단을 아래와 같이 구성해 보았습니다.
기본 원칙
- 14시간 공복 유지: 최소한 공복 시간을 확보하세요. 예를 들어, 저녁 6시에 마지막 식사를 하고 다음 날 아침 8시에 아침 식사를 시작하는 식입니다.
- 양질의 단백질과 채소 포함: 매 끼니에 단백질(닭가슴살, 생선, 저지방 고기)과 다양한 채소를 포함시켜 균형 잡힌 식사를 유지합니다.
- 가공식품 및 당류 제한: 가공식품을 피하고, 설탕을 포함한 음식은 멀리하세요.
주간 식단 예시
주 1
- 아침: 단백질 쉐이크 (물 또는 무가당 두유와 함께), 견과류 한 줌
- 점심: 샐러드 (채소, 훈제 연어 또는 닭가슴살, 올리브 오일 드레싱), 잡곡밥 반 공기
- 저녁: 등푸른 생선 또는 삶은 닭가슴살, 브로콜리와 당근 스팀, 퀴노아 조금
주 2
- 아침: 플레인 요거트에 블루베리와 아몬드 추가
- 점심: 현미밥 반 공기, 채소 스튜, 소고기 또는 돼지고기 살코기 (간장 양념)
- 저녁: 양파, 버섯 등 채소와 함께 볶은 두부 또는 계란 스크램블, 올리브 오일 드레싱
추가 권장사항
- 운동: 주 1~2회 고강도 운동을 추가하여 대사율을 높이세요.
- 영양제 섭취: 필요 시 종합비타민, 오메가3 등의 보충제를 섭취하여 부족한 영양소를 채우세요.
건강하게 유지하는 것이 중요하기 때문에, 매일 체중을 체크하며 결과에 따라 식단을 조정하세요. 만약 간식이 필요하다면, 과일이나 견과류를 적절히 간편하게 챙기는 것도 좋습니다. 필요하다면 단백질 쉐이크와 같은 보조제를 활용하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
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