AI 다이어트 고민상담키 173cm, 몸무게 76kg 3주치 식단에대해서 설명해줘 탄단지 권장섭취량, 일반식과 무탄수식, 저탄수식은 언제 먹어야되며 단식은 몇 번, 어떤 식으로 해야되는지 알려줘

스위치온 다이어트의 3주차에 대한 자세한 정보를 제공해드릴게요! 3주차는 간헐적 단식을 병행하여 신진대사를 최적화하고 인슐린 감수성을 개선하는 단계입니다.

권장 섭취량

1. 탄수화물 (단백질, 지방, 탄수화물 비율)
   • 단백질: 하루에 체중 1kg당 1.52g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 약 114152g의 단백질을 목표로 하세요.
   • 지방: 총 칼로리의 30% 이상을 건강한 지방에서 섭취하는 것이 중요하며, 약 60~80g 정도가 적당합니다.
   • 탄수화물: 가능하면 50g 이하로 제한하고, 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

식사 종류 및 시간

1. 저탄수화물 일반식 (점심)

   • 일반식으로는 잡곡밥 반 공기와 단백질(생선, 닭고기, 두부 등)을 포함한 식사를 하세요.
   • 식사 예시: 잡곡밥 반 공기 + 닭가슴살 + 다양한 채소

2. 무탄수화물 단백질 식단 (저녁)

   • 저녁 식사는 탄수화물 없이 등푸른 생선, 계란, 샤브샤브처럼 삶거나 끓인 고기를 위주로 섭취합니다.
   • 식사 예시: 연어구이 + 브로콜리 스팀 + 올리브오일로 드레싱한 샐러드

3. 단백질쉐이크 (아침 및 오후 간식)

   • 아침과 오후 간식으로 단백질 쉐이크를 활용하여 필요한 단백질을 보충하세요.

간헐적 단식

1. 단식 횟수

   • 3주차에서는 주 2회 24시간 단식을 실시합니다. 예를 들어, 저녁 6시에 마지막 식사를 하고 다음 날 저녁 6시까지는 아무것도 섭취하지 않습니다.

2. 단식 방법

   • 가능하다면 물, 허브차, 칼로리가 없는 음료는 섭취할 수 있습니다. 단식 중에는 과도한 운동은 피하고, 일반적인 일상 활동을 유지하세요.
   • 필요한 경우 배고픔이 심할 때는 견과류 한 줌 정도는 허용됩니다.

추가 팁

• 가능한 일정한 시간에 식사를 진행하여 체내 생체 시계를 조절하세요.
• 충분한 수분 섭취(하루 2L 이상)로 체액 저류를 방지해 주세요.

이런 방식으로 진행하신다면, 3주차에서 효율적인 다이어트를 이어갈 수 있을 것입니다. 계속해서 자신의 신체 상태를 체크하고, 필요에 따라 조정하시길 바랍니다!