4주차는 체지방 감량을 극대화하고 신체 대사 능력을 회복하는 중요한 단계입니다. 이 시기에는 저탄수화물 식사를 유지하고, 단백질과 채소를 강조하는 것이 핵심입니다. 아래는 4주차에 적합한 추천 메뉴입니다.
아침
- 단백질 쉐이크: 무가당 두유나 물에 단백질 파우더를 혼합하여 섭취합니다.
- 삶은 계란: 단백질과 건강한 지방을 제공합니다.
- 야채 샐러드: 시금치, 아보카도, 토마토 등 다양한 채소를 넣고, 올리브 오일과 레몬주스로 드레싱을 간단히 해주세요.
점심
- 저탄수화물 잡곡밥: 현미밥 반 공기와 함께 닭가슴살이나 동물성 단백질(예: 생선, 해산물)을 추가합니다.
- 채소 반찬: 브로콜리, 미역 혹은 시금치 나물 등을 곁들여서 영양 균형을 맞추세요.
- 저염간장 또는 와사비를 소량 곁들여 드세요.
간식
- 플레인 요거트에 블루베리나 베리류 한 줌을 추가하여 섬유질과 비타민을 보충합니다.
- 견과류를 한 줌 섭취하면 건강한 지방을 추가할 수 있습니다.
저녁
- 무탄수화물 단백질 식단: 등푸른 생선(고등어, 꽁치 등)이나 닭고기를 구워서 제공합니다.
- 채소 스팀: 브로콜리, 당근, 호박 등의 채소를 찜으로 조리하여 섭취합니다.
- 샐러드: 드레싱은 올리브 오일과 식초로 간단하게 준비하세요.
주의사항
- 모든 식사에서 과도한 탄수화물 및 가공식품은 피하세요.
- 수분 섭취는 충분히 하며, 가능하면 하루 2리터 이상 섭취하도록 하세요.
4주차 메뉴를 통해 체지방 감소에 집중하면서도 영양 균형을 유지하게 됩니다. 만약 단백질 섭취가 충분히 이뤄지지 않는다면, 단백질 보충제도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 하지만 식단이 잘 계획된다면 보충제 없이도 충분히 가능하니, 참고해 주세요!
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