스위치온 다이어트를 진행할 때 저탄수 기준으로 칼로리 섭취량은 개인의 기초대사량(BMR)과 활동 수준에 따라 달라집니다. 보통 체중 감량을 목표로 할 때는 하루 섭취 칼로리를 BMR의 약 80~90% 정도로 설정하는 것이 일반적입니다.
- 기초대사량(BMR) 계산: 먼저 자신의 체중, 키, 나이, 성별을 바탕으로 BMR을 계산하세요. 예를 들어, BMR은 약 1,200~1,800 kcal 범위가 일반적입니다.
- 활동 수준 고려: 그 다음, 운동량에 따라 BMR에 활동 지수를 곱해줍니다.
- 앉아있는 생활 (운동 안 함): BMR × 1.2
- 가벼운 활동 (주 1-3회 운동): BMR × 1.375
- 중간 정도의 활동 (주 3-5회 운동): BMR × 1.55
- 높은 활동 (주 6-7회 운동): BMR × 1.725
- 칼로리 목표 설정: 위의 계산으로 나온 결과를 바탕으로 하루 섭취할 칼로리를 결정합니다. 체중 감량을 원하신다면 이 수치에서 약 10-20%를 줄이는 것이 좋습니다.
예를 들어, BMR이 1,500 kcal이고 중간 정도의 활동을 하신다면, 섭취 칼로리는 1,500 × 1.55 = 2,325 kcal로 계산됩니다. 체중 감소를 원하신다면 약 10-20%를 줄여 1,860~2,090 kcal 정도가 목표가 될 수 있겠죠.
일반적으로 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질과 건강한 지방을 늘리므로, 이 점도 염두에 두시고 영양소의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
필요한 경우, 단백질 보충제나 건강한 지방이 포함된 간식 등을 고려하면 도움이 되실 거예요. 균형 잡힌 식단이 체중 감량에 더욱 효과적이니, 식단 구성에 신경 써 주세요!
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