12일차의 식사는 스위치온 다이어트의 2주차에 해당하며, 간헐적 단식을 병행하고 인슐린 저항성을 개선하는 단계입니다. 이 시기에는 저탄수화물 식단을 유지하면서 단백질 섭취를 강화하는 것이 중요합니다. 아래는 12일차 점심을 포함한 식단 예시입니다.
식단 예시
아침 (일어나는 즉시)
- 단백질 쉐이크 (물 또는 무가당 두유와 함께)
- 유산균 (프로바이오틱스)
점심
- 저탄수화물 일반식
- 잡곡밥 반 공기 (현미나 오트밀 추천)
- 단백질:
- 구운 닭가슴살 (100g) 또는
- 구운 생선 (연어, 고등어 등 100g)
- 채소:
- 신선한 채소 샐러드 (상추, 브로콜리, 당근, 오이 등) - 올리브오일 드레싱 추천
- 해조류 추가 (미역 또는 다시마)
간식 (오후)
- 아몬드 또는 호두 한 줌
- 비타민 C 보충제 (식후)
저녁
- 무탄수화물 식단:
- 수육 또는 샤브샤브 (100g)
- 구운 채소 (파프리카, 애호박 등)
- 국물 요리 (담백한 미소된장국이나 김치국물)
주의사항
- 수분 섭취: 하루 2L 이상 반드시 유지하세요.
- 간헐적 단식: 저녁 식사는 최소 4시간 전에 마무리하고, 다음날까지 간식은 피하세요.
- 식사 시 소금이나 간장은 최소화하고, 자연적인 맛을 살리는 것이 좋습니다.
이렇게 식사를 구성하면 단백질과 채소 섭취를 충분히 하면서도 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한, 시장에서 구입할 수 있는 단백질 보충제나 유산균 제품을 통해 영양 보충에 도움을 받을 수도 있습니다. 이렇게 잘 짜인 식단으로 다이어트를 진행하시면 효과적인 결과를 얻을 수 있을 거예요!
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