스위치온 다이어트 중 탄수화물, 단백질, 당류 섭취량은 각 단계에 따라 달라집니다. 일반적인 가이드라인을 아래와 같이 정리해 드릴게요.
1주차 (1~3일차):
- 탄수화물: 하루 20~50g 이내로 제한합니다. 이 단계에서는 탄수화물을 최소화하고 단백질 섭취를 높여 지방 대사 스위치를 켜는 것이 목표입니다.
- 단백질: 하루에 80g 이상의 단백질을 목표로 하세요. 생리적 요구에 따라 조절이 필요할 수 있습니다.
- 당류: 설탕 및 정제된 당류는 철저히 피해야 하며, 과일도 가급적 제한하세요.
1주차 (4~7일차):
- 탄수화물: 점심에 잡곡밥 반 공기(약 60g)의 저탄수화물 일반식으로 변경합니다. 나머지 식사는 여전히 단백질 쉐이크로 보충합니다.
- 단백질: 지속적으로 고단백 식사를 유지하며, 하루 80g 이상의 섭취를 목표로 합니다.
- 당류: 여전히 당류는 피하고, 필요 시 무가당 플레인 요구르트를 소량 섭취해도 좋습니다.
2주차:
- 탄수화물: 점심 외에는 저탄수화물 식단을 유지하며, 운동 전후에 탄수화물을 소량 추가할 수 있습니다 (현미밥, 고구마 등).
- 단백질: 하루에 80~100g 이상의 단백질을 섭취하며, 근육 회복에 도움이 되도록 합니다.
- 당류: 여전히 피하는 게 좋습니다. 다만, 과일은 하루 한 개로 제한하면 좋습니다.
이러한 기준을 바탕으로 필요에 따라 식사량을 조절하시고, 개인의 신체 상태에 맞추어 자연스럽게 조절해 나가시는 것이 중요합니다. 또한, 단백질 보충제를 활용하면 필요량을 채우는 데 도움을 받을 수 있습니다. 예를 들면, 단백질 쉐이크는 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 좋은 선택지입니다.
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