4-7일차는 스위치온 다이어트의 적응기 단계로, 식사에서 저탄수화물 일반식을 도입하는 시점입니다. 이때 탄수화물 섭취량과 식단 구성을 잘 조절하는 것이 중요합니다.
순수 탄수화물과 지방의 섭취 비율
탄수화물:
- 하루 권장량: 탄수화물 섭취량은 하루에 약 50-100g 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 이런 양을 유지하면 인슐린 저항성을 개선하고 지방 대사에 도움을 줍니다.
- 식사 배분: 점심 한 끼에 저탄수화물 일반식으로 **잡곡밥 반 공기 (약 75g)**과 함께 단백질(예: 닭고기, 생선 등)을 섭취하는 방식이 좋습니다.
지방:
- 하루 권장량: 지방은 **총 열량의 30%~40%**를 차지하는 것이 이상적입니다. 이는 심혈관 건강을 도모하고 포만감을 주는 역할을 합니다.
- 식품 선택: 건강한 지방을 섭취하기 위해 아보카도, 올리브 오일, 견과류와 같은 자연적인 지방을 포함시키는 것이 좋습니다. 이들은 단순당이 아닌 건강한 지방을 공급해 줍니다.
예시 식단
- 점심: 잡곡밥 반 공기 + 구운 생선 또는 닭고기 + 녹색 채소 샐러드 (올리브 오일 드레싱 추가)
- 저녁: 단백질 쉐이크 + 저염 간장으로 조리한 두부에 시금치 나물 곁들이기
이렇게 체계적으로 식사량을 조절하고 건강한 지방과 순수 탄수화물을 골고루 섭취하면 다이어트에 긍정적인 효과를 볼 수 있을 겁니다. 건강한 식단을 유지하면서 필요할 경우 단백질 보충제를 활용하는 것도 하나의 방법임을 기억해 주세요!
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