AI 다이어트 고민상담4주차 단식 2회 진행한 상태인데, 체중계가 고장났어서 오류가 있을 수 있지만 체중은 줄었는데 골격근량이 0.7이나 줄었어. 어떻게 해야 4주차를 유지할 수 있을까?

작성일: 2025-11-20 12:13

4주차

4주차에 체중은 줄어들고 있지만 골격근량이 감소한 점은 우려하는 부분이네요. 몇 가지 조언을 통해 골격근량을 유지하며 4주차를 성공적으로 진행할 수 있도록 도와드릴게요.

단백질 섭취 확대: 골격근량을 유지하기 위해서는 적절한 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 하루에 최소 1.5g/kg의 단백질을 섭취하도록 목표를 잡아보세요. 단백질 쉐이크나 고단백 식품 (닭가슴살, 생선, 두부) 등을 활용하면 효과적입니다.

운동 강도 조정: 4주차에는 고강도 운동이 필요하지만, 근쪽 손실을 방지하기 위해 주 2~3회의 근력 운동을 포함하는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝을 통해 근육량을 늘리려는 노력을 해보세요. 또한, 운동 후에는 단백질을 포함한 식사를 통해 근육 회복을 도와줍니다.

체중 측정 환경 조절: 체중계가 고장났다면 정확한 체중 변화를 알기 어렵겠지만, 그런 경우에 더 신경 써야 할 것은 신체의 변화와 느낌입니다. 가능하다면 다른 방법(예: 피부 두께 측정기, 벨트 사이즈 등)으로 신체 변화 지표를 체크해보세요.

충분한 수면과 수분 섭취: 수면이 부족하거나 수분 섭취가 적을 경우, 근육량 감소에 영향을 줄 수 있습니다. 매일 최소 7시간의 수면을 유지하고, 하루에 2리터 이상의 물을 섭취하도록 하세요.

호르몬 체크: 여성이라면 특히 생리주기와 호르몬의 영향을 고려하세요. 호르몬 변화는 체중 및 근육량에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 면에서도 생리주기와 운동, 식단을 조정하는 것이 좋습니다.

이 단계에서는 점진적으로 몸이 변화하고 있으므로, 지나치게 조급해하지 않는 것이 중요합니다. 필요한 경우 전문가와 상담하여 보다 맞춤형 방법을 찾아가는 것도 좋은 방법입니다. 건강한 체중 감소와 근육량 유지를 위한 여정, 응원합니다!

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