AI 다이어트 고민상담스위치온 다이어트 12주 감량 루틴 알려줘

스위치온 다이어트의 12주 감량 루틴은 단계별로 설정된 식단과 운동 계획을 통해 효율적인 체중 감량과 대사 개선을 목표로 합니다. 아래는 12주 동안 따라할 수 있는 기본 루틴입니다.

1-4주차: 기초 대사 안정화 및 체중 감량 시작

• 1주차 (1~3일): 지방 대사 스위치 켜기

  • 식단: 단백질 쉐이크 (하루 4번 섭취), 탄수화물 20-50g 이하로 제한
  • 운동: 가벼운 유산소 (걷기, 요가 등)

• 2주차 (4~7일): 렙틴 저항성 개선

  • 식단: 하루 3번 단백질 쉐이크, 점심에 저탄수화물 일반식 추가
  • 운동: 고강도 근력 운동 (주 4회)

• 3주차: 간헐적 단식 병행

  • 식단: 규칙적 식사 유지, 저녁 무탄수화물 단백질 식단
  • 운동: 중강도 유산소 + 웨이트 트레이닝

• 4주차: 대사 최적화

  • 식단: 저염식 및 단백질 중심의 식단
  • 운동: 고강도 운동 지속

5-8주차: 체지방 감소 및 근육량 증가

• 5~6주차: 24시간 단식 주 1회 실시

  • 점심 저탄수화물 일반식, 저녁 무탄수 단백질 식단
  • 운동 강도 증가

• 7~8주차: 체지방 분석 후 조절

  • 식단: 잔여 식품 (허용되는 것들) 포함
  • 운동: 추가적인 체중 운동 및 유산소 운동 확대

9-12주차: 유지 및 최종 목표 달성

• 9주차: 체중 감량과 유지 적합한 식단 유지

  • 주 2회 24시간 단식, 저녁 식사 시간 조절

• 10주차: 계속되는 운동 루틴

  • 식단: 단백질 쉐이크 + 저탄수화물 일반식
  • 운동: 유산소 + 근력 운동 조화롭게 진행

• 11주차: 회복 및 보충

  • 식단: 다양한 식품 섭취
  • 운동: 기존 루틴 지속

• 12주차: 유지기 진입

  • 주 1~2회 단식 유지, 체중 체크
  • 운동 루틴 조정

추가 고려 사항

• 영양제: CoQ10, 오메가3 gibi 영양제는 2단계부터 추천하며 몸의 회복과 면역력 증진에 도움이 됩니다.
• 수분 섭취: 하루 2리터 이상 충분히 마신다.
• 개인의 상태에 따라 식단과 운동 계획을 맞춤 조정할 필요가 있습니다.

이 루틴을 통해 건강한 체중 감량과 몸의 대사 개선을 이루어내실 수 있을 겁니다. 다이어트 진행 상황에 따라 필요시 조정 가능하니, 유연하게 접근하시길 바랍니다!