스위치온 다이어트의 12주 감량 루틴을 5주차부터 12주차까지 정리해드릴게요. 이 단계에서 단백질 쉐이크 섭취 및 식단에 대한 주요 포인트를 포함하겠습니다.
5주차 - 대사 최적화 및 고강도 운동 시작
- 단백질 쉐이크 섭취: 하루 2번 (아침, 오후 간식)
- 점심: 저탄수화물 일반식 (잡곡밥 반 공기 + 단백질 식품)
- 저녁: 무탄수화물 단백질 (삶거나 구운 등푸른 생선, 닭고기 등)
- 운동: 주 4회 고강도 유산소 + 웨이트 트레이닝
- 주의사항: 단백질과 채소를 충분히 섭취하고 식사 시간 조절.
6주차 - 지속적인 간헐적 단식 병행
- 단백질 쉐이크 섭취: 아침, 오후간식
- 점심: 저탄수화물 일반식
- 저녁: 저탄수 단백질 식단
- 주 1회 24시간 단식 실천: 하루 한끼만 섭취
- 운동: 중강도 유산소 및 근력 운동 병행
7주차 - 체중 및 체형 변화 점검
- 단백질 쉐이크 섭취: 아침, 오후 간식
- 점심 및 저녁: 저탄수화물 식단 유지
- 운동: 고강도 운동과 유산소 병행
- 체지방 검사: 체크하여 근육량 및 체지방 변화 점검
8주차 - 꾸준한 격렬한 운동과 단식
- 단백질 쉐이크 섭취: 계속해서 하루 2번
- 점심: 저탄수화물 일반식
- 저녁: 고단백 질식
- 운동: 주 5회 고강도 운동
- 체크 포인트: 자신의 체중 및 체지방 변화를 시각적으로 확인
9주차 - 대사 회복과 변화를 느끼는 시점
- 단백질 쉐이크 섭취: 아침, 오후 간식
- 점심 식사: 저탄수화물 포함
- 저녁: 단백질 위주로 채소와 함께
- 운동: 주 4~5회 고강도 유산소 및 웨이트
- 수분 섭취: 충분히 유지하기
10주차 - 24시간 단식 주 2회
- 단백질 쉐이크 섭취: 아침, 오후 간식
- 식사 나누기: 주로 점심에 저탄수화물 섭취
- 저녁: 무탄수 단백질 식단
- 운동: 전력 운동의 강도 증가, 주 5회 이상
- 자신의 상태 체크: 규칙적으로 점검
11주차 - 형성된 대사 높이기
- 단백질 쉐이크 섭취: 하루 2번
- 점심: 다양한 저탄수화물 음식 추가
- 저녁: 고단백 단백질 식단
- 운동: 주 5회 고강도 서킷 트레이닝
- 목표: 지속적으로 건강한 몸의 유지
12주차 - 목표 달성 및 유지를 위한 준비
- 단백질 쉐이크 섭취: 계속 유지
- 식사: 저탄수화물 및 단백질 식사를 조화롭게
- 운동: 자신의 몸 상태에 맞는 운동 계획 유지
- 유지기: 식습관을 정상화하며 효과적으로 유지하기
이 과정에서 단백질 쉐이크는 주요 단백질 공급원으로 여전히 효과적인 선택이 됩니다. 또한, 영양제를 섭취하여 전반적인 건강을 지원할 수 있는 방법도 고려해보세요. 다양한 종류의 단백질 쉐이크가 있으니, 자신에게 맞는 것을 선택하실 수 있습니다.
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