2주차 스위치온 다이어트에서는 본격적으로 간헐적 단식을 도입하고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 중점을 두는 단계입니다. 이 시기의 영양소 섭취 비율은 다음과 같이 조정할 수 있습니다.
추천 비율
- 탄수화물: 하루 총 섭취 칼로리의 약 30%를 목표로 합니다. 저탄수화물 식사가 주를 이루기 때문에, 대체로 50-100g 내외로 설정하는 것이 일반적입니다.
- 단백질: 하루 총 섭취 칼로리의 약 30-40%를 목표로 하며, 보통 체중 1kg당 1.2
1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다. 예를 들어, 체중이 60kg인 경우, 하루 약 7290g의 단백질을 포함하는 것이 좋습니다.- 지방: 나머지 칼로리는 건강한 지방에서 공급합니다. 하루 총 섭취 칼로리의 약 30-40%가 적당하며, 대략 60-80g 내외로 고려할 수 있습니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등 건강한 지방을 포함하면 좋습니다.
예시
- 탄수화물: 50-100g (현미밥, 고구마, 채소 등)
- 단백질: 72-90g (닭가슴살, 두부, 생선 등)
- 지방: 60-80g (아보카도, 올리브 오일, 견과류)
이러한 비율을 지키면서도, 신체의 반응에 따라 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 배고픔이 심하거나 운동 후 회복이 필요할 경우 단백질 섭취량을 조금 늘릴 수 있습니다.
참고로, 다이어트를 보조할 수 있는 단백질 쉐이크 등을 활용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 특히 고강도 운동을 병행한다면 유용할 수 있습니다.
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