2주차에 접어들면서 점심과 저녁 식사에서의 적정량을 설정하는 것은 매우 중요합니다. 이 단계에서는 인슐린 저항성을 개선하는 것이 목표이므로, 저탄수화물 식단을 유지하면서도 충분한 영양을 섭취해야 합니다.
점심
- 저탄수화물 일반식: 잡곡밥 반 공기 또는 흰 쌀밥의 경우 반 공기 이상으로 섭취할 필요는 없으며, 일반적으로 1/3~1/2 공기 정도가 적당합니다.
- 단백질: 단백질은 식사의 핵심 요소입니다. 고기(닭고기, 생선 등)나 두부, 해산물 등을 포함하여 한 덩어리(약 100-150g)를 권장합니다.
- 야채: 다양한 색의 채소, 특히 녹황색 채소를 포함해 1~2 컵 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 찜이나 볶음으로 조리하면 더 좋습니다.
저녁
- 무탄수화물 단백질 식단: 저녁은 탄수화물 섭취를 최소화하고 단백질 중심으로 구성해야 합니다. 등푸른 생선, 삶은 고기 등을 기반으로 한 식사는 적정량으로 150-200g 정도가 이상적입니다.
- 야채: 위와 마찬가지로 매 끼니마다 야채를 포함하되, 저녁은 더 가벼운 조리법(스팀이나 생채소)으로 1~2 컵 섭취하면 좋습니다.
이러한 설정은 개인의 활동량, 신체체형, 및 개인적인 건강 상태에 따라 조정될 수 있습니다. 따라서, 체중 감소나 신진대사 상태에 따른 적절한 조절이 필요합니다. 만약 영양소 보충이 걱정되신다면, 고급 단백질 쉐이크나 유산균 보충제를 고려해보시는 것도 좋습니다. 하지만 기본적으로는 자연식을 통해 영양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
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