AI 다이어트 고민상담72kg 32세 남성인데 저녁에 무탄수식사를 하려면 단백질과 지방을 몇 g씩 먹는게 적당해?
작성일: 2025-03-14 19:05
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2주차저녁남성
2주차에 접어든 72kg, 32세 남성의 경우 저녁 무탄수식사를 할 때 적절한 단백질과 지방 섭취량을 설정하는 것이 중요합니다. 이 단계에서 목표는 인슐린 저항성을 개선하고 지방을 효율적으로 태우는 것이니까요.
단백질과 지방 섭취량
단백질 섭취량:
- 일반적인 기준으로는 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 따라서 72kg의 경우:
- 대략 115g에서 158g의 단백질이 필요합니다.
- 예를 들어, 저녁 식사에서는 30~40g 정도의 단백질을 목표로 할 수 있습니다. 단백질 쉐이크나 닭고기, 생선, 계란 등을 포함하세요.
지방 섭취량:
- 지방은 전체 칼로리의 20
35%를 차지하는 것이 일반적입니다. 하루 섭취 칼로리를 약 22002500kcal로 가정하면, 지용성 비타민과 필수 지방산을 고려하여 30~40g 정도의 건강한 지방(예: 아보카도, 올리브 오일, 견과류)을 포함하는 것이 좋습니다.예시 식단
- 단백질: 구운 닭가슴살 (100~150g) 또는 연어 필레
- 지방: 아보카도 슬라이스나 올리브 오일 드레싱
- 야채: 생채소와 함께 섭취하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다!
이런 식단은 저녁에 무탄수식사를 하면서도 필요한 에너지를 공급하고 체중 감량을 지원해 줄 수 있습니다. 필요시 단백질 쉐이크도 좋은 보충제가 될 수 있으니 참고해 보세요!
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